Overgangen fra vinter til forår - Løbetræning på en bæredygtig måde

For os, der nyder at løbe, er efteråret ofte den periode med den allerbedste træning, og det er da de bedste løbsresultater opnås. Måske en ny presse på et af de mange storbyløb i Norge eller i udlandet, eller at du føler, at seancerne flyder lettere end tidligere. Jeg har det selv sådan, da jeg synes, sommertemperaturen er for varm til ordentlig motion. Så er der noget ved den friske efterårsluft ude i skoven, der er helt magisk herhjemme i Norge. Sådan var det for mig i år igen! Jeg rundede 2023 af med et solidt pres i Valencia Marathon den 3. december. Dette var det 19. løb i 2023... for nu finder jeg så mange nye, sjove og spektakulære løb på RunAgain.com, så jeg tilmelder mig! Mange gode oplevelser med racerfamilien!

Efter et langt efterår med løb er det normalt at skrue noget ned på løbetræningen i december og henover vinteren. Kroppen har godt af lidt mere restitution, og for mange er vinteren i Norge naturligvis en periode, hvor det ikke er så nemt at løbe regelmæssigt... for ude på is, slud og sjap kan udendørsløb nogle gange være en ekstrem sport. Jeg løber rolige lange ture udenfor, men kvalitetspas (intervaller) foregår på løbebåndet derhjemme eller på Bisletts indendørsbane. For mange bliver kilometerne i carbonsko på tartan og tør asfalt ofte overført til skispor og topture. Langrend er en glimrende motionsform til at holde den gode form fra efterårets træninger hele vinteren igennem. Derudover er det aflastende for knæene, som kan blive presset for hårdt i løbet af løbesæsonen. Så vinter med gode muligheder for alternativ træning er godt for krop og sind. Nypræpareret spor efter snefald, -5 grader og sol fra en skyfri himmel på bjerget, det må jeg indrømme er endnu bedre end et skotskternet tæppe...

Nu er marts lige om hjørnet, og med den smeltende sne og stadig mere bar asfalt udendørs. Så er det for mange fristende at komme tilbage til løbetræningen ordentligt udendørs. De fleste vil nok opleve, at den fremragende løbeform fra efteråret ikke er helt, hvor den var... og så er det nemt at skulle arbejde lidt for hårdt for hurtigt at komme tilbage til, hvor man slap sidst på efteråret. ”Hvis jeg bare kører lidt ekstra i et stykke tid nu, kommer jeg hurtigt tilbage. Jeg har trods alt løbet mindre i længere tid og kan tåle ekstra skub...«. Ærgerligt at tænke sådan. Det gjorde jeg i foråret 2021. Det gik sgu.

Jeg havde kørt noget godt langrend den vinter. Jeg har et løbebånd derhjemme og motivation, der overstiger smerten ved at banke på i zone i5 ... dag efter dag. Der var mange hårde og lange intervaller, og uden hvile eller stille dage imellem, og antallet af kilometer om ugen røg i vejret. Formen steg hurtigt igen. Rå! Men var dømt til at gå ad helvede til. Hamstringen sagde tak! Fysioterapi og 3 måneder uden intervaller fulgte. For pokker!

Løbetræning kan være hårdt for muskler, sener og knogler. Når træningsmængden skal øges, skal det ske kontrolleret for ikke at pådrage sig skader. Selvom alternativ konditionstræning på skiløb, spinning, svømning mm. kan bevare den fysiske form, betyder det ikke, at kroppen er i stand til at klare, at mange kilometers skiløb bliver erstattet af mange kilometers løb natten over. En gradvis eskalering er nødvendig. Eksperter (ikke mig!) siger ofte maksimalt 10% stigning i distancen om ugen, og at det er vigtigt ikke at øge kilometertal og intensitet på samme tid.

Ved overgang til forårs- og sommertræning skal du gradvist opbygge antallet af kilometer om ugen og intensiteten. Skynd dig langsomt. Det er kontinuitet, der giver resultater og løbeglæde, ikke tre uger i højhastighedstræningsvanvid med efterfølgende skadesafbrydelser, indtil bladene igen får efterårstoner. Hvordan det gik med mig.

For at mindske risikoen for skader, kan du med fordel følge et træningsprogram. Har du god ekspertise, kan du selv forberede en, eller du kan søge hjælp hos professionelle aktører. Der er en klar fordel med et program, der er tilpasset din form/kapacitet og dine ambitioner. RunAgain har designet et værktøj, der gør netop det: forbereder en træningsplan, der er tilpasset dig og dine ambitioner. Dette vil sikre den korrekte opbygning, gode træningspas for styrke og kondition, og med tilstrækkelig restitution – samt øget motivation og løbeglæde!

Efter min skadespause har jeg også fået mig en træningsplan, og implementeret noget jeg har hørt talt om i hundredvis af timer på diverse løbe-podcasts: Altid en rolig dag efter en dag med intervaller. Gradvis optrapning efter roligere perioder og mere styrketræning. Resultat: ikke en antydning af skade siden. Og det har givet mig mulighed for at boltre mig i de mange løb, jeg finder på RunAgain.com! Kun ud af nye løb i 2024 vil være Prag Halvmarathon den 6. april.

Tålmodighed betaler sig. Held og lykke med at nå dine personlige mål i 2024.

Hilsen Nicolaj Tidemand

Ambassadør for RunAgain