Nu er der 8 uger tilbage til startskuddet går! Og når det rammer, ja, så er der især en del af træningen, som jeg håber, jeg har gjort grundigt nok, nemlig: stå løbet hele vejen igennem! Med andre ord: Hav gode ben, selv efter transportetapen er overstået - de første 30 kilometer. Det er først efter 30 km, at et maraton for alvor starter. Så får jeg svaret: har træningen været god nok, eller ej!?
Som jeg skrev i det forrige indlæg, var forskellen kun 2 km mellem at tro, at jeg umiddelbart kunne øge farten ordentligt (ved 30 km), til at spekulere meget over, hvordan jeg skulle komme i mål ved at køre i fordybningen hamp (ved 32 km ). Dette var oplevelsen af mit første og andet maratonløb i 2005 og 2006. På det tidspunkt troede jeg, at jeg var godt forberedt. Det var forkert. Det sker ikke denne gang! Jeg håber...
Hvis du vil løbe et hurtigere maraton, som er tættere på din halvmaraton tid x 2 + 5-15 minutter (et typisk estimat på hvad du kan), ja, så skal du løbe i et godt tempo også de sidste 12 km. Så skal der lægges et træningspas på plads for at sikre, at benene ikke stivner i løbet af de sidste 12 km. Hjælper ikke på konditionen, hvis benene er stive pinde! Det var præcis der, jeg var, da jeg afsluttede Københavns halvmarathon på 1:21:30 den 4. september. Jeg ville være uheldig på klare f.eks. 2:50:00 i et helmaraton. Og det behårede mål er 2:48:48... Så her skal der trænes godt i de 11 uger mellem Københavns halvmarathon og Valencia Marathon!
Men følgende skal også siges: du behøver ikke træne det antal km, jeg kører, eller endda mange flere km, som andre mere professionelle løbere løber før et maraton! Du kan klare dig selv med moderate mængder. Men, så vil langt de fleste opleve meget tunge kilometer i de sidste 12, eller 21,1... Men: du kommer også i mål på den måde og du skulle da have al mulig grund til at være meget stolt af dig selv. Du har klaret det! Skål!
Disse 11 uger mellem København og Valencia har jeg derfor haft som mål at forbedre min kapacitet til at kunne løbe mange kilometer på asfalt. Og helst 42,2. Jeg følger nu følgende enkle træningsprincipper:
- Det ugentlige antal kilometer er øget fra ca. 70-80 km/uge til omkring 110 km/uge
- Tirsdag og torsdag: større intervaller (længere og flere slag) og/eller længere temposessioner
- En mindre og lettere interval lørdag - mærk maratonhastigheden, men omkostningsfrit.
- Mandag, onsdag og fredag: Kølige løbeture på 60-80 minutter
- Langtur søndag, 25-35 km.
Jeg har nu udført dette i tre uger. Den lange tur er efterhånden ved at bygge sig op i længden - i søndags var det 30 km ad Frognerkilen. Blev kørt progressivt, og et godt stykke under den planlagte konkurrencehastighed på 4:00/km. Benene holdt rimelig godt - men begyndte at blive lidt stive til sidst. Men så er der stor forskel på, hvad benene er i stand til midt i en træningsperiode med stor volumen og efter en spidsbelastningsperiode, der skulle give overskud. Startnummer på brystet, masser af adrenalin, skub på banen og løb i store marker hjælper også meget!
Her er et par af de sessioner, jeg har kørt i de sidste tre uger, og som jeg er mest tilfreds med:
- 3-2-1 km x 3, @ hhv. Marathon-, halvmarathon-, 10 km tempo + 5 sek | 120'er pause
- 20 km progressiv (stigning 5 sek/min hver 5 km) | Ingen pauser
- 2,7 km x 6 | 90'er pause
- 5,2 km x 3 |. 3 min. pause
- Fart spil 16 km på møllen | Ingen pauser
- Lange distancer: 20 km første uge, 25 km anden uge og 30 km i denne uge.
Så i de sidste 3 uger har det været 104-114-115 km.
Så: Tror jeg på 2:48:48...? Klarer jeg at tilpasse mine ben til afstanden, dvs. ikke hærder, så kan det gå. Jeg løber et halvmarathon rimelig nemt i 4:00-tempo, så min kondition er god nok. MEN, hvis benene holder dobbelt så længe... det ved jeg, at de IKKE gør nu! Om jeg når dertil er usikkert, men det er lige meget. Et absolut hovedmål er under 3 timer, og det skal gå godt. Bliver skuffet, hvis det ikke virker. Men derudover bliver det så sjovt at være deltager, at oplevelsen alligevel vil trumfe tiden! Nå, næsten alligevel. Hvis jeg når i mål på 2:48:55, eller sådan noget... så bliver jeg nok ikke skuffet, men mere lidt sur... at falde ud er aldrig sjovt!
Konkurrencer forude. Jeg skal til at løbe Hytteplanmila om to uger, men jeg tror ikke, jeg slipper maratontræningen inden dette løb i år. Det bliver en god session. Den eneste forberedelse jeg skal have er at løbe Rekordløpet Lier, da 5k distancen (10km og 1/2m også arrangeres) denne weekend, for at få lidt fart i benene. Men et lille plask i benene er rart at få alligevel – også til marathon-distancen. Opløs lidt. Og: så er det sjovt – og det er det vigtigste!
Mandag den 10. oktober starter uge 4 i opløbet. Vil være godt!
Vi kører!