Der er gået fire uger siden sidste indlæg - og i skrivende stund er der knap fire uger til startnummer 24848 er stiftet til brystet i Valencia! Tiden flyver virkelig, når man har det sjovt! Hvad er der sket på løbefronten siden sidst? Ja, der er ret meget, og som jeg kort vil dele nedenfor. Og som de fleste ting i livet, er det ikke alt her, der går 100% efter planen. Men, men... så er der et løb, og jeg tager til Valencia.
Konkurrencer er noget, jeg virkelig godt kan lide, og i år vil der være mindst 18 af dem! Konkurrencer er sjove i sig selv - god stemning og masser af ligesindede, som man kan dele gode oplevelser med. Ydermere er konkurrencer en rigtig god mulighed for at teste din egen form og især hvis du træner specifikt mod nogle store mål. Men konkurrencer kan også bruges som en del af en træningsplan mod et større mål. I konkurrencer får du mulighed for at løbe i en mark, du bliver trænet i at drikke undervejs og du kommer til at opleve hjælpen fra adrenalinen, der pumper ud i blodet! Så bliver en træningssession meget som den konkurrence, du skal gennemføre. Det bliver ikke bedre! Og måske det allerbedste: du behøver heller ikke gå i kælderen, da ny PR ikke nødvendigvis er målet.
Den valgte konkurrence kan være 1) en kortere distance, hvor du løber med hastighed (=hurtigere end den aktuelle konkurrencehastighed) for at give god farttræning, eller 2) den samme distance, hvis træning for at stå distancen er nøglen. Til sidstnævnte løber du naturligvis noget mere roligt end planen for den store dag!
For mit vedkommende består de 11 specifikke maratontræningsuger mod Valencia af følgende tre løb:
Jeg har deltaget iHytteplanmila i flere år, og det er et løb, jeg godt kan lide. Så det skal bare med – uanset om det ville have passet ind eller ej. Det giver et sjovt afbræk i træningsugerne, og er en "god session" med god fart og til at teste din kondition godt. Løbet var 6 uger før Valencia. Jeg var længe lidt usikker på, om jeg skulle toppe formen op mod Hytteplan, dvs. sænke antallet af km den uge for at kunne løbe efter en PR. Alternativt om det kun skulle komme som en god "interval session" på lørdag. Jeg landede på noget midt imellem. Hverken fugl eller fisk. Jeg valgte snarere at se det som både fugl og fisk. Reducer antallet af kilometer torsdag og fredag. Målet var 37:00, mens PR er 36:58 fra Rekordløbet fra maj. Benene var overraskende lette, men jeg var usikker på at mine ben var lidt tunge af træning, men jeg løb rimelig kontrolleret på 37:02. Super tilfreds. Bedre form opvejet lidt tunge ben! Men: lidt stik ud på PR, og endnu flere stik ud på sub37, MEN det vigtigste var signalet om, at formen er god og især ift. at jeg det gik kontrolleret. Sikker! Jeg var virkelig træt, men hvis målet var 15 sekunder hurtigere, havde jeg ordnet det. Så det var et godt løb og en meget god session.
Men weekenden før Hytteplanmila løb jeg Rekordløbet Lier. Derefter 5 km distancen (de havde også 10 og 21,1 km). Målet her var bare at få noget rigtig fart i benene igen, og især da maratontræningen ikke indeholdt ret meget høj fart. Klokken var 18:08, langt fra PR, og det var heller ikke meningen, at det skulle gå efter det... og jeg ville heller ikke have været tæt på med så lidt farttræning!
Det vigtigste løb under opløbet til Valencia er klart Jessheim Winter Marathon søndag den 13. november – tre uger før startskuddet rammer syd. 10, 21,1 og 42,2 km tilrettelægges. Efter i mange timer at have lyttet til NRKs podcast "I Det Lange Løp" har jeg bemærket, at en "gylden regel" er at gennemføre den sidste ordentlige lange tur (34-38 km) ca. 3 uger før marathon. Så Jessheim Winter Marathon passer perfekt ind. Har overvejet at løbe marathon-distancen, men i noget langsommere hastighed end mål i Valencia... naturligvis! Men ved Jessheim bliver det alligevel ikke 42,2 km, og det er fordi...
... efter mange gode ugers jævn træning på 110-115 km, og med god ledelse og intensitetskontrol, blev jeg nok lidt høj på mig selv efter Hytteplanmila. Det gik så godt, så jeg har vel da fået en god maskine, så bare fortsæt med at nyde det... Men selvfølgelig ikke... jeg burde have vidst bedre! Problemet (troede jeg) var, at da jeg reducerede antallet af km på de to dage mod Hytteplan', følte jeg mig så frisk (måske den fedeste) om søndagen, at jeg først begav mig ud på en rolig 5k morgentur og derefter en lang tur. om eftermiddagen 23k. Rolig nok. Gik godt! Følges op med en temposession til Bislett tirsdag (10k) før 13k med intervaller der. Gik godt! Stadig cool.
Om torsdagen løb jeg lange intervaller, for derefter at afslutte med 10 x 2000m + en god op/ned løbetur. Let interval lørdag, stadig køligt. Søndag er dagen for lange ture, og planen var 30k progressive på Frognerkilen. Pludselig ikke cool mere! Gangarten hober sig næsten fra start, men jeg håbede, at den ville give sig, når de varmede op. Gjorde det ikke! Gav mig på 23k. Og har været delvist træt/øm/stiv i baglåret siden. For fanden! Ikke fedt, bare dumt! Troede jeg vidste bedre! Men – lær hele vejen her!
Resten af den uge var roligere end ønsket, og ingen progressive lange ture på eller over 30k, som jeg havde brug for. Sneget en god 20k session ind, og en stille lang tur i skoven denne søndag. Det er grunden til, at jeg ikke tør køre 42,2 km ved Jessheim, men i stedet melde 21,1 km. Så fræser jeg en ekstra omgang, hvis benene er kommet sig.
I denne uge og de efterfølgende uger justerer jeg derfor mine planer noget. Fem dage i ro, en dags lang interval og en dag lang tur i tempo. For mig er der klart mest at vinde ved at kunne stå distancen! Måske mere korrekt skrevet: hold afstand så lang som muligt. God tærskeltræning for at skræmme tærskelhastigheden op 1 s/km, eller i bedste fald 2, det giver et minut eller deromkring hurtigere løbetid. Fryser jeg helt på f.eks. ved 32 km i stedet for ved 40 km... ja, så taler vi hurtigt flere minutters forskel. Så lange ture bliver det vigtigste - for mig som for alle andre, der forbereder sig til marathon!!
I denne uge bliver der derfor ikke løb i dag (!!) og en stille kort løbetur + nogle løb op ad bakke tirsdag og onsdag for at blødgøre benene. Så må jeg håbe, at de ikke er længe sure.
Vi løber, Nicco!