Kan et par justeringer i din træning virkelig føre til store resultater? Verdensmester og løbetræner Ingrid Kristiansen har oprettet et personligt træningsprogram for RunAgain-ambassadør Lauren Høivik for at vise, hvordan struktureret træning kan forbedre præstationen. Målet er at barbere næsten seks minutter af Laurens tidligere løb på Goteborgsvarvet. Ikke en lille bedrift! Læs videre for at få nogle overraskende indsigter, og lær af en ægte løbelegende!
Små ændringer, stor effekt? Af Lauren Høivik
PLANEN
Efter tærskeltesten på Ingrid Kristiansens træningsstudie i december analyserede coach Ingrid dataene og mine mål og udarbejdede en 3-ugers startplan. Det var så spændende at åbne e-mailen fra hende! Hvordan vil mine løbsuger se ud? Hvad vil ændre sig? Jeg læste en inspirerende opsummering og tekst igennem og derefter detaljerne i 3-ugersplanen. Hviledage, aerobic-sessioner, "normale" løbeture, lange løbeture... Lyder bekendt. “3 løb om ugen” tilgangen har jeg mere eller mindre fulgt i fem år. Eller er det?
VOLUMEN
Den første overraskelse var – puha! – flere kilometer om ugen, end jeg nogensinde har kørt under træning! Selvom denne plan ikke fokuserer på at løbe et vist antal kilometer om ugen, kunne jeg se på den varighed, der er fastsat for hvert løb, at dette ville lægge op til mere, end jeg er vant til. Er det for meget for mig? Kan jeg gøre dette?
KØRER PER UGE
Kun 3 gange om ugen. Ikke mere, ikke mindre. Det skyldes mit udgangspunkt og mine mål. Sessioner ville være længere, men lavere intensitet. Nu indser jeg, hvor ufokuserede mine tidligere løbsplaner var, selvom jeg troede, at jeg gjorde 3-løb om ugen rigtigt!
- Behold min ene intervalsession hver uge (Men! Løb længere og ikke så hurtigt)
- Skift mine korte 30-minutters morgenløb (som ofte var lidt for hurtige!) ud med et længere løb på 60 minutter i en lavere pulszone.
- Skift mit "slags" lange løb på 1 time og 15 minutter i weekenden (også lidt for hurtigt!) ud med et længere løb omkring 2 timer... også i en lavere pulszone.
Hvorfor? Mit mål er et halvmaraton. Ikke en 5k eller 10k. Løb mere i alt, men løb sjældnere og med den rigtige puls.
VARM OP
Varmer du op og køler ned? Det troede jeg, jeg gjorde, men min opvarmning var faktisk kun måske 5 minutters jogging før løb. Nu vil jeg varme ordentligt op i cirka femten minutter og køle ned i cirka ti minutter. Cool downs gik de sidste 100 meter til min hoveddør. Nu vil jeg jogge de sidste 10 minutter af løbeturen for at køle ordentligt ned. Den samlede varighed af hvert løb bliver længere uden at belaste kroppen. Kilometertal op, intensitet ned >>> kontinuitet og lavere risiko for skader!
HVILDAGE
Magien opstår, når du hviler dig efter træning. Planlægger du hviledage i din uge? Hvad betyder "hviledag" for dig? De er tydeligt skrevet i planen med STORE BOGSTAVER og UDROLDSTEKER! 😊 Elsker det. Jeg har brug for den påmindelse. Jeg kan godt lide at være ret aktiv hver dag, men for at nå mit halvmarathonmål, er det bedre at være mere aktiv nogle dage og mindre aktiv på andre. Struktur. Hvis du gør for meget på hviledage, kan det betyde, at du ikke har kapaciteten til at yde den rigtige indsats på dine løbetage. Hviledage i min plan betyder ingen løb. Gåture, yoga og let aktivitet er godkendt.
STYRKETÆNING
Kærlighed eller had? Jeg er den der mærkelige løber, der virkelig elsker styrketræning. Skær ned nu for at følge planen, have tid nok til længere løbeture og komme sig mellem løbeture. Er meget spændt på at se hvordan det går! Kommer jeg til at savne det? Vil jeg føle mig anderledes?
LAD OS GÅ!!!
Planen er så motiverende! Jeg har 100% tro på, at det vil virke. Ingrids plan ligner en mere stabil tilgang med træning, jeg kan lave konsekvent. Ingen udbrændthed. Lidt afslappende at vide, at jeg aldrig vil løbe for hårdt! At respektere tærskelpulsen vil holde mig på sporet.
Ikke flere 30-minutters hurtige løbeture om morgenen. Bedre at løbe 50 minutter med den rigtige puls, med en ordentlig opvarmning og nedkøling. Dette vil bringe mig tættere på mit mål. Lad os gøre dette!!
Kom tilbage for at se den næste blog! Virker træningen? Et check-in med træner Ingrid og en løbetest vil vise resultaterne af træningen indtil videre.