Hvor lang tid tager det at forbedre dit løb? Seks uger inde i træningen til Goteborgsvarvet halvmaraton besøger RunAgain-ambassadør Lauren Høivik træner Ingrid Kristiansen for at teste fremskridt. Holder løberen sig til planen? Og virker planen?
Allerede en bedre løber? Af Lauren Høivik
Fem uger og femten kørsler udført. På vej ind i uge seks af træningen begyndte jeg at bemærke nogle ændringer! Jeg var klar til en opfølgningssession med træner og verdensrekordløber Ingrid Kristiansen. Hun ville sætte mig igennem en ny løbebåndstræning for at finde ud af... virker træningen, eller er det bare i mit hoved?
ENERGI
Tre dage før jeg besøgte træner Ingrid igen, havde jeg en lang løbetur. Jeg løb i to timer. Til min overraskelse følte jeg, at jeg kunne blive ved. I min intervalsession i uge fire af træningen følte jeg, at det næsten var for nemt. Jeg ville lave et interval mere! På hviledage føler jeg mig energisk, som om jeg kunne løbe endnu en gang! Men jeg holder mig tilbage og holder mig til planen.
Det giver mening! Hvis du holder lidt tilbage, kan du give mere i hver session. Så er du i stand til at opbygge din aerobe kapacitet. Ændringen sker gradvist over tid ved at forblive konsekvent. Det er nemmere at forblive konsekvent, når du ikke overdriver det
og når du ikke overdriver det, er der større sandsynlighed for, at du forbliver skadesfri.
HASTIGHED
Jeg har nydt hver eneste af de femten løbesessioner i programmet indtil videre, men i mit sind spekulerer jeg på, om jeg gør noget forkert. Min hastighed er der bare ikke. Jeg er normalt ikke bekymret over min statistik. Jeg går mere efter følelse. Men jeg kunne ikke lade være med at bemærke, at de løb, der dukker op på Strava, nu har et langsommere tempo end før.
Men jeg følger puls, ikke tempo! Mine løbeture er langsommere. Præcis som de skal være. Jeg løb for hurtigt før, gik glip af fedtforbrændende udholdenhedsløb (nøgle til at løbe længere distancer effektivt) og restituerede mig ikke mellem sessionerne (gør intervaltræning mindre effektiv!). Mit gennemsnitlige tempo pr. løbetur er langsommere
end jeg er vant til. Så indtil videre betyder det, at jeg træner rigtigt!
VARIGHED
Før ville jeg overveje et løb på 60 minutter som ret langt. De fleste af mine løbeture var 30-45 minutter. Nu kan jeg løbe 70 minutter for mit moderate løb i ugen. Ikke engang træt efter det! At pakke flere minutter ind i hver session, lang opvarmning og nedkøling, mere tid i de lavere pulszoner...det tilføjer op til flere kilometertal
men ingen belastning af kroppen. b>
SESSION NUMMER 2 MED TRÆNEREN!
Så det føles godt, men gør jeg det rigtigt? Jeg ankom til Ingrids dørtrin og blev igen mødt med et stort "Heiii!" da hun åbnede døren, smilende øre til øre. Jeg var så spændt på at få noget feedback om træning og ekspertråd om, hvordan man kommer videre. Jeg følger planen så nøjagtigt jeg kan. Jeg har haft det så sjovt med hvert løb og føler fremskridt på vej! Er det i mit hoved, eller er der virkelig fremskridt, vi kan måle?
PROGRESSIV KØRSEL
Ingrid forklarede entusiastisk, hvad planen var for i dag. Noget anderledes! Dagens session ville være et progressivt løb for at teste den aerobe kapacitet og se, hvordan kroppen tilpasser sig træningen. Ingen intervaller med restitutionspauser. Kontinuerlig løb. Hurtigere og hurtigere. De første 30 minutter var behagelige. Talte om alt fra sports-bh'er til meditation, snesko, mad før løb og lykke.
Anden halvleg blev mere intens! Men det smukke ved træning baseret på puls er, at det aldrig bliver FOR hårdt! Du sætter simpelthen farten ned, hvis din puls bliver for høj. Elsker den følelse af at løbe hurtigt! Den sidste stigning føltes hård, men så god, så jeg blev ved de sidste 500 meter, indtil Ingrid skruede farten ned til en løbetur, og vi talte om resultaterne.
RESULTATER
Hjertefrekvensen i de hurtige hastigheder viste forbedringer! Den aerobe kapacitet er forbedret efter kun fem uger efter at have fulgt Ingrids strukturerede træningsplan! Hvad betyder det? Jeg kan holde et hurtigere tempo over længere tid ved en lavere puls. Vi taler om små ændringer, men de betyder noget. Og de stiger gradvist over tid. Med omkring 115 dage til Goteborgsvarvet-løbet ser det ud til, at jeg er i mål.
Ingrid spurgte, hvad jeg syntes om planen. Hvad virker, hvad virker ikke? Jeg kan godt lide de mange forskellige intervaller, jeg løber, nogle kortere og nogle længere. Vi besluttede at fortsætte med planen uden justeringer endnu.
Jeg er overrasket over, hvor subtile forskellene virker mellem denne træning og træning, jeg lavede før (3 løb om ugen, 3 forskellige typer løb), men hvordan disse ændringer gør en STOR forskel! Løb flere minutter i alt, men brændte ikke længere efter intervalsessioner eller lange løbeture. Jeg føler, at alt er nemmere.
Jeg sætter pris på Ingrids perspektiv på træning og livet, og det er inspirerende at høre om tidligere løb, livsstilen dengang, hendes træningsfilosofier og få uvurderlige løbetips. Ingrid brænder for at hjælpe løbere med at nå deres mål (både professionelle og hobbyløbere). Det hjælper at vide, at hun forstår mig som løber, og at jeg kan følge hendes råd og følge planen 100% uden at stille spørgsmålstegn ved den. Alt i!!
Hold øje med en overraskende opdatering i den næste blog!