Hvordan er planen fremadrettet?
Nu har Ingrid Kristiansen trænet mig i et par uger op til Rom marathon. Hvordan har jeg trænet? Er formen blevet forbedret?
Ingrid fokuserer på kvantitet, det er antallet af timers løb der tæller, ikke hvor langt jeg løber, men hvor længe. Hvad træner vi egentlig til, når vi løber? Belastning på krop/ben, hjerte og lunger.
Ingrid er opsat på at skrive ned, hvor længe jeg vil løbe, og det motiverer mig meget! Hvis jeg er træt en dag, tænker jeg ikke, at jeg skal løbe 15 km, men at jeg skal være ude i 1 time og 15 minutter, om det er 13 eller 15 km, betyder ikke noget, men tiden, ben, hjerte og lunger skal arbejde !
Jeg laver ikke mange hårde sessioner, langt under min tærskelzone. Jeg kalder dette behagelige hårde sessioner, det er krævende, men jeg trætter mig ikke ud.
Ingrid forklarer Team Kristiansens filosofi omkring maratontræning. Maratonløb er langsomt løb sammenlignet med, hvad de fleste mennesker kan opnå over kortere distancer. Derfor ingen stress at tænke hastighed. Vores brændstof er altid en blanding af kulhydrater og fedt. Kulhydraterne i en krop holder i ca. 90 minutter. Hvis målet er at løbe et maraton på 3 timer, vil du forhåbentlig indse, at du har en energiudfordring. Tager du for hurtigt på lange ture, har du altid en dominerende komponent af kulhydrater i energimixet. Det er derfor vigtigt at få en dominerende fedtforbrænding ind (selv slanke har fedtreserver i dage og måske uger), og så skal man tilpasse hastigheden, så det ikke går for stærkt. Det mærkelige er, at du også får et ekstra træningsudbytte i at få ilt under fedtforbrændingshastigheden. Teoretisk forskel i iltforbrug af en given mængde energi viser, at fedtforbrænding kræver 16 % mere ilt. Selvom du løber langsommere, træner du iltudvinding, så dit stofskifte er stadig meget effektivt. (Og du holder dig også et godt stykke under tærsklen)
Konklusion: Løber du lange distancer for hurtigt, træner du ikke fedtforbrændingen effektivt. Stor chance for at møde den såkaldte mur.
En anden vigtig faktor i maratontræning er den "mekaniske" tilpasning af ben og fødder på hårde overflader. Hver fodlanding er et brat stop. For at undgå problemer med kramper og ben/fod problemer, skal du have et antal kilometers løb. Det kan også være godt at øve sig i at indtage væsker og næringsstoffer, maveproblemer er ikke så usædvanlige.
Testkørsel
Jeg skal være sammen med en gruppe, som Ingrid træner på et testløb! Dette skulle simulere et egentligt løb, hastigheden er høj og pulsen høj. Testkørslen gav mig et lille svar på, hvordan min form er.
Vi varmede 4-5 km op, løb 8 km før vi joggede 4 km ned, den dag vi løb var det -12 grader og ret glat, men vi præsterede meget godt. Jeg løb 8 km på 30 minutter, hvilket svarer til ca. 3,45 min/pr. km.
Ny PT-session med Ingrid
Nu har jeg fået en ny PT-aftale med Ingrid. Sessionen var ikke så hård fysisk, men mere mentalt, at løbe "lidt" hårdt over tid bliver mentalt hårdt, men jeg havde det meget godt efter sessionen. Timen på løbebåndet gav os svaret, at vi træner rigtigt.
Sessionen Ingrid valgte var:
- Jeg varmede op på 15 min.
- Løb 4 km, vi startede de første 2 km med 4,20 min/km og øgede også hastigheden til 4,15 min/km i de sidste 2 km
- Løbte 5 min i pausen, før jeg løb 4 km med 4,15 min/km
- Pulsen var "lav" og steg gradvist, men på en kontrolleret måde.