Så nu! UNDER to uger til start! For fanden, nu nærmer det sig virkelig. Går nu ind i den sidste fase af det kørende program - går ind i den fase, hvor overskuddet vil blive indsamlet. Så op til eksamen søndag den 4. december: 42,2 km i Valencia! Hurtig censur, for ca. 3 timer senere får jeg svar på, hvad resultaterne af al træningen har været!
Måtte trykke på aftrækkeren!
I det forrige indlæg fortalte jeg dig om ben/hamstrings, der lugga. Jeg var spændt på, om jeg havde trukket et lille stræk, eller om de bare var trætte. Jeg havde en god pause! Tog et par dages løbsfri (styrketrænede i stedet), cyklede en kort og meget let tur på rulle og derefter et par meget korte og afslappede løbeture. Fungerede godt. Lignede at teste. Tog et par gode carbonsko (Nike Vaporfly) på og tog til Nadderud Stadion for at teste benene på et kontrolleret interval. 3000m + 4 x 1000m + 3000m fløj forbi uden et knirken her eller der! Tal om kæmpe lettelse! Så kunne jeg vende tilbage til maratonprogrammet igen, men med bedre kontrol på gashåndtaget denne gang! Ingen tid til at snuble længere!
Jessheim vintermaraton
Den næste milepæl i programmet var en hård lang tur i søndags. Vi snakker så om turen 3 uger før starten i Valencia. Hvad kunne være mere perfekt end at deltage i Jessheim Winter Marathon søndag den 13. november. At deltage i et løb som forberedelse til et (vigtigere) løb er det rene guld. Som beskrevet sidst tilmeldte jeg mig "kun" halvmaraton, for ikke at presse benene for meget. Vi var en stor gruppe der fra RunAgain - så det var virkelig fantastisk!
Planen var at løbe i maratonfart og hellere løbe lidt længere (f.eks. en omgang mere, dvs. 10 km ekstra). Inden løbet kom jeg i snak med en, der havde løbet lidt før... og åbenbart havde langt mere fortjeneste end langt de fleste (inklusive mig)... hun hed Ingrid K. Når Ingrid anbefaler at løbe halv- marathon "all in" - at det giver bedre stimuli til benene og samtidig en bedre formangivelse - ja, jeg kæmpede med at hoste argumenter op imod det. Så sådan blev det. Og meget glad for det valg! Løb et perfekt lige løb på 1:22:20. Gode forhold: 0,00 m/s vind og 3-4 grader. Top track! Jeg vidste, at mine ben var lidt stive de sidste 4 km, så der var ikke noget ekstra at skubbe på denne gang. Langt fra mine bedste tider, men nu uden nogen form for peaking og midt i en træningsuge. Så glad.
Den tredje sidste uge
De følgende tre dage var helt rolige løbeture, naturligt nok! Tirsdag var vi fire fra RunAgain (Lauren, Marit, Richard og mig) som deltog i tirsdagstræning med RunnersWorld på Voldsløkka i Oslo. Marit er fast blogger der, så hun tog os andre med. Det var et hyggeligt og hyggeligt løbemøde med os ambassadører, andre glade løbere og trænere! Vil være mere som dette!
Torsdag var kroppen klar til en større session igen. Ud i "min lokale" 5,1 km kuperet runde. Løb 2 og 2 omgange, derefter 10,2 km lange træk. 150 sek pause imellem. Sporet starter/stopper ved garagen, så jeg har drikkevarer stående der. Løb jævnt de første 10,2 km + de første 5,1 af anden strækning (4:25/km), mens jeg øgede farten en smule på sidste omgang (4:15/km). Ved at køre sessioner progressivt træner du for stærke afslutninger i konkurrencer. MEN, det kræver at du ikke starter sessionen for hårdt! Husk: forlad ikke sessionen med blodsmagen i munden!
Den sidste (og første) store lange tur
I søndags skulle jeg gennemføre det, der nok var det vigtigste træningspas i hele dette 11-ugers maratonforberedelsesprogram. Den største lange tur. Siden jeg "tabte" to uger ift trætte baglår, og hvor der egentlig var planlagt to lange ture med tempo på 30 og 34 km, blev søndagens lange tur endnu vigtigere. Det skulle være godt!!. Her er en kort beskrivelse af, hvordan jeg planlagde denne session.
Inspireret af den lange tur, der blev foreslået i podcasten "Breaking Marathon Limits" i sidste uge (for Fredrik i hans opløb til Valencia Marathon), satte jeg op til en lang tur på 36 km der: første halvleg skulle være kuperet og lidt roligere, så den sidste halve flad og gradvist op til maratonfart/intensitet. En udfordring jeg "måtte" løse var, hvordan man sikrede drinks undervejs. At løbe i tempo med en camelback eller drikkebælte kan jeg ikke lide. Løsning: i mit flipbælte kan jeg passe en 2 dl smoothieflaske både foran og bagpå. Seks geler i sidelommerne - tog en hver 5 km. Tog en RedBull i starten. Jeg lagde den bakkede del af banen som en rundtur i mit lokalområde, så jeg efter 13 km kunne stoppe ved garagen for at "tanke op" (=skift til nye smoothies). Hæld endnu en RedBull. Løb derefter videre ned til Lysaker og ankom til Frognerkilen ved 19 km. Gennemsnitstempo indtil videre 4:35/km. De næste 17 km gik i et hurtigere tempo ad Frognerkilen: 19-30 km ved 4:20/km, derefter 30-35 km ved 4:15/km og de sidste km med 4:10/km. Gennemsnittet var 4:27/km, hvilket er omkring 90 % af maratonhastigheden, og som ofte betragtes som et godt træningstempo til maraton. Men jeg var mest tilfreds med, at benene langt fra var stive – noget jeg faktisk havde forventet! DET var meget opløftende! Manglede heller ikke næringsstoffer, og maven var helt i top, thumbs up! Så sessionen var så god, som den kunne have været!
Alt i alt var disse to uger meget opløftende. Det skyldes primært, at jeg i de to uger forinden fik prioriteret nok rolig træning, så jeg fik benene i god form igen! Så nu er jeg på sporet igen – det føles fantastisk!
Til sidst lidt om mine tanker om løbstid og plan for tempo i konkurrencen
Jeg har et erklæret mål om at løbe et sub 2:48:48 marathon, dvs. under 4:00 min/km. Jeg tror, det kan være svært at tage det nu i første forsøg (for hvis man ser bort fra de tre maratonløb, jeg løb i 2005-2007, er jeg en fandens meget bedre løber nu!). For ikke at spolere, hvad der kunne være en god tid, synes jeg, det er bedre at starte med en lidt langsommere hastighed og hellere håbe på "2 timer og lave 50". Overvejer derfor en åbningshastighed på 4:05ish, hvilket giver 2:52:18. Hvis det lykkes mig at gøre det, vil jeg blive meget glad. Det svarer til årets halvmarathon times'ish x 2 + 10 min.
MEN jeg ved også: med en bedre formtop mod Drammen ½ eller København ½ i september, ville jeg have været tættere på (eller under) 1:20:00. Og med den tid som udgangspunkt er jeg alligevel tæt på at 2:48:48 er inden for rækkevidde. Hmmm... Men hvis jeg løber i f.eks 4:05 i 30 km, og at det flyder "for let", så vil det helt klart være alt for lang tid at indhente (2m30s) for at klare 4: 00/km i gennemsnit … Tænker, tænker …
Foreløbig har jeg besluttet mig for, at jeg ikke vil være for grådig denne gang og hellere få et godt løb for at se, hvordan jeg klarer 42,2 km. OG: det vigtigste mål er alligevel under 3 timer! Den kan nemt gå i stykker, hvis jeg er for varm på grøden og rammer muren både muskulært, ernæringsmæssigt og pulsmæssigt (konditionsmæssigt) – så kommer der meget hurtigt mange ekstra minutters løbstid! Og: måske er 4:05/km også for varmt..., men den chance er jeg villig til at tage! Hav god tro på, at det skal virke.
Det er ofte klogt at tage et skridt ad gangen. Det gælder nok også for et maraton!
