Parte 2: Primeros pasos con el programa de 11 semanas

¡Ahora quedan 8 semanas para que suene el disparo inicial! Y cuando llega el momento, sí, hay una parte del entrenamiento en particular que espero haber hecho lo suficientemente a fondo: ¡aguantar la carrera hasta el final! En otras palabras: tener buenas piernas incluso después de completar la etapa de transporte: los primeros 30 kilómetros. Sólo después de 30 km comienza realmente una maratón. Entonces recibo la respuesta: ¿¡la capacitación ha sido lo suficientemente buena o no!?

Como escribí en el post anterior, la diferencia era de sólo 2 km entre pensar que inmediatamente podría aumentar la velocidad correctamente (a 30 km), y preguntarme mucho cómo iba a llegar a la meta corriendo en el hueco. cáñamo (a 32 km). Esta fue la experiencia de mi primer y segundo maratón en 2005 y 2006. En ese momento pensé que estaba bien preparado. Estaba mal. ¡No sucederá esta vez! Espero...

Si quieres correr un maratón más rápido, que se acerque más a tu tiempo de medio maratón x 2 + 5-15 minutos (una estimación típica de lo que puedes hacer), sí, entonces tienes que correr a buen ritmo. también durante los últimos 12 km. Luego se debe realizar una sesión de entrenamiento para garantizar que las piernas no se pongan rígidas durante los últimos 12 km. ¡No ayuda con el fitness si las piernas están rígidas! Ahí es exactamente donde estaba cuando terminé el medio maratón de Copenhague en 1:21:30 el 4 de septiembre. No tendría suerte con claro, p. 2:50:00 en una maratón completa. Y el objetivo peludo es 2:48:48... ¡Así que aquí hay que hacer un buen entrenamiento en las 11 semanas que transcurren entre el medio maratón de Copenhague y el Maratón de Valencia!

Pero también hay que decir lo siguiente: ¡no hace falta entrenar el número de kilómetros que hago yo, ni siquiera muchos más kilómetros que hacen otros corredores más profesionales antes de una maratón! Puedes arreglártelas incluso con cantidades moderadas. Pero entonces la gran mayoría experimentará kilómetros muy pesados en los últimos 12, o 21,1... Pero: también llegarás a la meta de esa manera y entonces tendrás todos los motivos para estar muy orgulloso de ti mismo. ¡Lo has logrado! ¡Salud!

Estas 11 semanas entre Copenhague y Valencia, por tanto, me he propuesto mejorar mi capacidad para poder correr muchos kilómetros sobre asfalto. Y preferiblemente 42,2. Ahora sigo los siguientes principios de entrenamiento simples:

El número de kilómetros semanales ha aumentado de aproximadamente 70-80 km/semana a unos 110 km/semana
Martes y jueves: intervalos más largos (más largos y con más brazadas) y/o sesiones de tempo más largas
Un intervalo más pequeño y más fácil el sábado: siente la velocidad del maratón, pero no cuesta mucho.
Lunes, miércoles y viernes: sesiones frías de 60 a 80 minutos
Viaje largo domingo, 25-35 km.

Ya llevo tres semanas haciendo esto. El largo recorrido se va haciendo cada vez más largo: el domingo pasado fueron 30 km por Frognerkilen. Se corrió de forma progresiva y muy por debajo de la velocidad prevista para la competición de 4:00/km. Las piernas aguantaron razonablemente bien, pero al final empezaron a ponerse un poco rígidas. Pero luego hay una gran diferencia entre lo que las piernas son capaces de hacer en medio de un período de entrenamiento con un gran volumen y después de un período pico que debería dar ganancias. ¡El número inicial en el pecho, mucha adrenalina, empujar a lo largo del recorrido y correr en campos grandes también ayudan mucho!

Aquí hay un par de sesiones que he realizado en las últimas tres semanas y con las que estoy más satisfecho:

3-2-1 km x 3, @ hhv. Maratón, media maratón, ritmo de 10 km + 5 segundos | pausa de 120
20 km progresivos (aumenta 5 seg/min cada 5 km) | Sin pausas
2,7 kilómetros x 6 | pausa de los 90
5,2 km x 3 | pausa de 3 min
Juego de velocidad 16 km en el molino | Sin pausas
Largas distancias: 20 km la primera semana, 25 km la segunda semana y 30 km esta semana.

Entonces en las últimas 3 semanas han sido 104-114-115 km.

Entonces: ¿Creo en 2:48:48...? ¿Logro adaptar mis piernas a la distancia, es decir? no se endurezca, entonces puede irse. Corro una media maratón con bastante facilidad a un ritmo de 4:00, por lo que mi estado físico es bastante bueno. PERO, si las piernas mantienen el doble de longitud... ¡Sé que al menos ahora NO LO HACEN! No estoy seguro de si llegaré allí, pero no importa. Un objetivo principal absoluto es menos de 3 horas y debería ir bien. Se sentirá decepcionado si no funciona. Pero más allá de eso, ¡será tan divertido participar que la experiencia superará el tiempo de todos modos! Bueno, casi de todos modos. Si llego a la meta en 2:48:55, o algo así... entonces probablemente no me decepcionaré, pero más bien me enojaré un poco... ¡pelearse nunca es divertido!

Competiciones por delante. Voy a correr la Hytteplanmila en dos semanas, pero no creo que deje de entrenar para el maratón antes de esta carrera de este año. Será una buena sesión. La única preparación que tendré será correr el Rekordløpet Lier, ya que la distancia de 5 km (también se organizan 10 km y 1/2 m) este fin de semana, para conseguir algo de ritmo en mis piernas. Pero de todos modos es bueno darse un pequeño chapuzón en las piernas, también en la distancia de maratón. Disolver un poco. Y además es divertido, ¡y eso es lo más importante!

El lunes 10 de octubre comienza la semana 4 del período previo. ¡Será bueno!

¡Estamos corriendo!