El camino a Valencia parte 3 - ¡Una subida un poco cuesta arriba!

¡Han pasado cuatro semanas desde la última publicación y, en el momento de escribir este artículo, faltan poco menos de cuatro semanas para que el número de salida 24848 esté clavado en el pecho en Valencia! ¡El tiempo realmente vuela cuando te diviertes! ¿Qué ha pasado en el frente deportivo desde la última vez? Sí, hay bastantes y las compartiré brevemente a continuación. Y como casi todo en la vida, aquí no todo sale 100% según lo planeado. Pero, pero... entonces hay carrera y me voy a Valencia.

Los concursos son algo que me gusta mucho, ¡y este año habrá al menos 18! Las competiciones son divertidas en sí mismas: buen ambiente y muchas personas con ideas afines con las que puedes compartir buenas experiencias. Además, las competiciones son una muy buena oportunidad para poner a prueba tu forma, especialmente si entrenas específicamente para alcanzar grandes objetivos. Pero las competiciones también pueden utilizarse como parte de un programa de entrenamiento hacia un objetivo más amplio. En las competiciones, tienes la oportunidad de correr en un campo, entrenarte para beber en el camino y experimentar la ayuda de la adrenalina que bombea a la sangre. Entonces una sesión de entrenamiento se parece mucho a la competición que tienes que completar. ¡No hay nada mejor! Y quizás lo mejor: tampoco hace falta bajar al sótano, ya que el objetivo no es necesariamente conseguir nuevas relaciones públicas.

La competición elegida puede ser 1) una distancia más corta en la que corres a velocidad (=más rápido que la velocidad de la competición actual) para proporcionar un buen entrenamiento de velocidad, o 2) la misma distancia si la clave es entrenar para soportar la distancia. En este último caso, ¡naturalmente corres con algo más de calma que el plan para el gran día!

Por mi parte, las 11 semanas de entrenamiento específico para maratón contra el Valencia constan de las siguientes tres carreras:

He participado en la

Hytteplanmila desde hace varios años y es una carrera que me gusta. Así que simplemente hay que incluirlo, independientemente de si hubiera encajado o no. Proporciona un descanso divertido en las semanas de entrenamiento, y es una "buena sesión" a buen ritmo y para poner a prueba bien tu forma física. La carrera fue 6 semanas antes de Valencia. Durante mucho tiempo estuve un poco inseguro de si debía mejorar mi forma contra Hytteplan, es decir, bajar el número de km esa semana para poder correr por un PR. Alternativamente, si sólo fuera una buena "sesión de intervalo" el sábado. Aterricé en algo intermedio. Ni pájaro ni pez. Más bien, elegí verlo como un pájaro y un pez. Reducir el número de kilómetros los jueves y viernes. El objetivo era 37:00, mientras que el PR está a 36:58 del récord de mayo. Las piernas eran sorprendentemente ligeras, pero no estaba seguro de que mis piernas estaban un poco pesadas por el entrenamiento, pero corrí razonablemente controlado en 37:02. Súper satisfecho. ¡Mejor forma compensada por piernas ligeramente pesadas! Pero: un poco sobresale en PR, y aún más sobresale en sub37, PERO lo más importante fue la señal de que la forma es buena y especialmente en términos de. que me fue controlado. ¡Seguro! Estaba muy cansado, pero si el objetivo fuera 15 segundos más rápido, lo habría arreglado. Fue una buena carrera y una muy buena sesión.

Pero el fin de semana anterior a Hytteplanmila, corrí la carrera récord de Lier. Luego la distancia de 5 km (también tenían 10 y 21,1 km). El objetivo aquí era simplemente recuperar algo de velocidad real en las piernas, y especialmente porque el entrenamiento de maratón no contenía mucha velocidad. Eran las 18:08, muy lejos del PR, y tampoco estaba pensado... ¡y tampoco hubiera estado cerca con tan poco entrenamiento de velocidad!

La carrera más importante antes de Valencia es claramente la Maratón de Invierno de Jessheim el domingo 13 de noviembre, tres semanas antes de que el pistoletazo de salida llegue al sur. Se organizan 10, 21,1 y 42,2 km. Después de escuchar durante muchas horas el podcast de NRK "I Det Lange Løp", me di cuenta de que una "regla de oro" es completar el último viaje largo adecuado (34-38 km) aproximadamente. 3 semanas antes del maratón. Por eso el Maratón de Invierno de Jessheim encaja perfectamente. Me he planteado correr la distancia maratón, pero a una velocidad algo menor que la meta en Valencia… ¡naturalmente! Pero en Jessheim todavía no serán 42,2 km, y eso es porque...

... después de muchas buenas semanas de entrenamiento constante de 110-115 km, y con una buena gestión y control de la intensidad, probablemente me drogué un poco después del Hytteplanmila. Fue muy bien, así que supongo que entonces tengo una buena máquina, así que sigue disfrutándola... Pero por supuesto que no... ¡Debería haberlo sabido mejor! El problema (pensé) fue que como relajé el número de kilómetros en los dos días hacia Hytteplan', me sentí tan fresco (quizás el más fresco) el domingo que primero salí a una tranquila caminata de 5 km por la mañana y luego a una caminata larga. en la tarde de las 23k. Bastante tranquilo. ¡Salió bien! Continuó con una sesión de ritmo en Bislett el martes (10 km) antes de los 13 km con intervalos allí. ¡Salió bien! Todavía genial.

Los jueves corría intervalos largos y luego terminaba con 10 x 2000 m + un buen trote hacia arriba y hacia abajo. Intervalo fácil el sábado, todavía fresco. El domingo es el día para rutas largas y el plan era 30 km progresivos en Frognerkilen. ¡De repente ya no está bien! El andar se endurece casi desde el principio, pero esperaba que disminuyera cuando entraran en calor. ¡No lo hice! Me dio a los 23k. Y desde entonces ha estado parcialmente cansado/dolido/rígido en el tendón de la corva. ¡Maldita sea! ¡No es genial, simplemente estúpido! ¡Pensé que lo sabía mejor! Pero ¡aprendiendo todo el camino hasta aquí!

El resto de esa semana fue más tranquilo de lo deseado y no había recorridos largos progresivos de 30 km o más que necesitaba. Este domingo hice una buena sesión de 20 km y una larga y tranquila caminata por el bosque. Esta es la razón por la que no me atrevo a recorrer 42,2 km en Jessheim, sino que informo 21,1 km. Luego hago una ronda extra si las piernas se han recuperado.

Esta semana y las próximas, por lo tanto, estoy ajustando un poco mis planes. Cinco días de calma, un día de descanso y un día de marcha a buen ritmo. ¡Para mí, claramente lo que más se gana es ser capaz de soportar la distancia! Tal vez sea más correcto: mantén la distancia el mayor tiempo posible. Un buen entrenamiento de umbral para asustar el umbral de velocidad aumenta 1 s/km, o en el mejor de los casos 2, proporciona aproximadamente un minuto de tiempo de carrera más rápido. ¿Me congelo por completo, p. a 32 km en lugar de a 40 km... sí, entonces estamos hablando rápidamente de varios minutos de diferencia. ¡¡Así que los viajes largos se convierten en los más importantes, tanto para mí como para todos los que se preparan para el maratón!!

Esta semana, por lo tanto, hoy no habrá carrera (!!) y un trote corto y tranquilo + algunas carreras cuesta arriba el martes y miércoles para suavizar las piernas. Entonces tendré que esperar que no estén amargos por mucho tiempo.

¡Estamos corriendo, Nicco!