¿Qué debes comer antes de correr? Consejos para una dieta adecuada para corredores

"¿Alguna vez has sentido esa sensación de quedarte sin energía en mitad de una carrera? La comida adecuada puede marcar la diferencia entre darlo todo y tener que rendirse. Comer justo antes de una carrera es más que una simple formalidad: es la clave para dar lo mejor de ti".

¿Por qué es importante una dieta adecuada antes de correr?

para comer alimentación adecuada antes de una carrera es crucial para un rendimiento óptimo. El cuerpo necesita combustible para funcionar al máximo y los alimentos que necesita comer antes de la carrera te da la energía que te hace perseverar y lograr darlo todo. Sin una nutrición adecuada, corre el riesgo de "quedarse sin energía" en el camino, lo que puede provocar un rendimiento más deficiente y una experiencia menos placentera.

¿Qué debes comer antes de correr?

Antes de correr, es especialmente importante centrarse en los carbohidratos. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, que es la principal fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio. Cuando corres, tu cuerpo libera glucógeno para darte la energía que necesitas. Si las reservas de glucógeno son bajas, es posible que experimentes fatiga más rápidamente, especialmente en carreras más largas.

Elija también alimentos de fácil digestión. Las comidas pesadas, ricas en grasas o que contienen mucha fibra, pueden provocar problemas estomacales durante la carrera. Una comida típica y equilibrada antes de la carrera incluye:

Avena con frutas y nueces - aporta carbohidratos lentos y algo de proteína.
Pan integral con aderezos como queso y jamón. - simple, saciante y energizante.
Pasta con pollo y verduras - perfecto para cenar la noche anterior a la carrera.

¿Cómo afecta la alimentación al rendimiento al correr?

Los alimentos que consumes son el combustible que utiliza tu cuerpo para suministrar energía a tus músculos durante la carrera. Esto significa que tu alimentación, tanto en los días previos a la carrera como el mismo día de la carrera, tiene un impacto directo en tu rendimiento. Los carbohidratos desempeñan aquí un papel central, ya que se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado y son la fuente de energía preferida del cuerpo durante la actividad física. Cuanto mayor es la intensidad de la carrera, mayor es la dependencia del organismo del glucógeno.

Si comes muy poco antes de la carrera, puedes correr el riesgo de "quedarte sin energía" a mitad de la carrera. Esto sucede cuando las reservas de glucógeno se agotan, lo que provoca agotamiento, menor rendimiento y, en el peor de los casos, abandono de la carrera. Es una sensación que muchos corredores describen como "encontrarse con la pared".

Por otro lado, demasiada comida pesada, grasa o rica en fibra puede provocar problemas digestivos y sensación de pesadez en el cuerpo. Esto puede dificultar el rendimiento al correr, ya que la energía que debería haber ido a los músculos se utiliza para digerir los alimentos.

El equilibrio radica en comer alimentos de fácil digestión con una buena combinación de carbohidratos y algo de proteína. Los carbohidratos proporcionan energía rápida, mientras que las proteínas ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y favorecen la reparación muscular. Además, conviene evitar alimentos que puedan provocar hinchazón o malestar, como salsas grasas, alimentos muy condimentados o grandes cantidades de verduras crudas justo antes de la carrera.

Al tener una relación bien pensada con lo que comes, puedes optimizar el rendimiento de tu cuerpo, mantener estable tu nivel de energía y tener una experiencia más positiva de la carrera, independientemente de si es una carrera de 5 kilómetros o una maratón.

Alimentación antes de carreras cortas: ¿Qué funciona mejor?

Para carreras cortas, como 5 km o 10 km, no es necesario reponer las reservas de carbohidratos los días previos a la carrera del mismo modo que para las distancias más largas. Es suficiente una comida equilibrada regular con una cantidad moderada de hidratos de carbono la noche anterior, como pasta con verduras o arroz con pollo.

El día de la carrera, un desayuno compuesto por avena, yogur con muesli o huevos con pan puede ser una buena opción. Aproximadamente 1 o 2 horas antes de la carrera, puedes comer un plátano o una barrita energética para obtener un rápido impulso de energía.

Evite los alimentos pesados o grasosos, que pueden provocar problemas estomacales durante la carrera. Bebe agua con moderación durante todo el día para no empezar a deshidratarte.

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Dieta antes de maratones y distancias más largas.

Para distancias más largas como medias maratones y maratones, es más importante reponer las reservas de glucógeno en los días previos a la carrera. Esto significa comer un poco más de alimentos ricos en carbohidratos, como pasta, arroz, pan y patatas. Tenga cuidado de no comer en exceso, ya que las reservas completas de carbohidratos retienen el agua y pueden engordar.

Consulta nuestras tiradas largas aquí.

La noche anterior a la carrera, puedes comer una comida que contenga carbohidratos, proteínas y algo de grasa, por ejemplo pollo con tubérculos al horno y arroz. Asegúrese de beber suficiente agua para mantener el equilibrio de líquidos en niveles máximos.

El día de la carrera, el desayuno debe ser fácilmente digerible, por ejemplo pan con mermelada, gachas o yogur. Si la carrera dura más de 90 minutos, las bebidas deportivas o geles a lo largo del camino pueden ayudar a mantener los niveles de energía.

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Fuentes: