La transición del invierno a la primavera - Entrenamiento de running de forma sostenible

Para los que disfrutamos corriendo, el otoño suele ser la época en la que mejor se entrena y es cuando se consiguen los mejores resultados en carrera. Quizás una nueva prensa en una de las muchas carreras de las grandes ciudades de Noruega o del extranjero, o que sientas que las sesiones fluyen con más facilidad que antes. Yo mismo me siento así, porque creo que la temperatura del verano es demasiado alta para hacer ejercicio adecuadamente. Además, hay algo en el aire fresco del otoño en el bosque que es absolutamente mágico aquí en Noruega. ¡Así fue para mí este año, otra vez! Cerré el 2023 con una sólida prensa en el Maratón Valencia del pasado 3 de diciembre. Esta fue la carrera número 19 en 2023... porque ahora encuentro tantas carreras nuevas, divertidas y espectaculares en RunAgain.com, ¡así que me inscribo! ¡Muchas buenas experiencias con la familia de las carreras!

Después de un largo otoño de carrera, lo habitual es reducir un poco el entrenamiento de carrera en diciembre y durante todo el invierno. El cuerpo se beneficia al recuperarse un poco más y, para muchos, el invierno en Noruega es, naturalmente, un período en el que correr con regularidad no es tan fácil... porque sobre hielo, aguanieve y aguanieve, correr al aire libre a veces puede ser un deporte extremo. Hago largas y tranquilas caminatas al aire libre, pero las sesiones de calidad (intervalos) las realizo en la cinta de correr de casa o en la pista cubierta de Bislett. Para muchos, los kilómetros con zapatillas de carbono sobre tartán y asfalto seco se trasladan a menudo a pistas de esquí y excursiones a la cima. El esquí de fondo es una excelente forma de ejercicio para mantener la buena forma desde las sesiones de otoño durante todo el invierno. Además, alivia las rodillas, que pueden verse sometidas a un esfuerzo excesivo durante la temporada de carrera. Por eso, el invierno, con buenas oportunidades para un entrenamiento alternativo, es bueno para el cuerpo y la mente. Pista recién preparada después de una nevada, -5 grados y sol en un cielo despejado en la montaña, debo admitir que es incluso mejor que una manta de tartán...

Ahora marzo está a la vuelta de la esquina, y con él la nieve derritiéndose y el asfalto cada vez más desnudo en el exterior. Entonces, para muchos resulta tentador volver a correr entrenando adecuadamente al aire libre. La mayoría de la gente probablemente encontrará que la excelente forma de correr del otoño no está exactamente donde estaba... y entonces es fácil tener que trabajar demasiado para volver rápidamente a donde lo dejaste a finales de otoño. "Si conduzco un poco más durante un tiempo, volveré rápidamente. Al fin y al cabo, he corrido menos durante más tiempo y puedo tolerar un esfuerzo extra...». Qué pena pensar así. Lo hice en la primavera de 2021. Se fue a la mierda.

Ese invierno había practicado un buen esquí de fondo. Tengo una cinta de correr en casa y una motivación que supera el dolor de seguir dando golpes en la zona i5... día tras día. Hubo muchos intervalos duros y largos, y sin descanso ni días tranquilos de por medio, y los kilómetros semanales se dispararon. La forma rápidamente volvió a levantarse. ¡Crudo! Pero estaba condenado a ir al infierno. ¡El acaparamiento dijo gracias! Se siguió fisioterapia y 3 meses sin intervalos. ¡Infierno!

El entrenamiento para correr puede ser duro para los músculos, tendones y huesos. Cuando se quiere aumentar la cantidad de entrenamiento, se debe hacer de forma controlada para no sufrir lesiones. Aunque el entrenamiento físico alternativo como esquí, spinning, natación, etc. Puede mantener la forma física, pero eso no significa que el cuerpo sea capaz de soportar muchos kilómetros de esquí y ser sustituido por muchos kilómetros de carrera durante la noche. Es necesaria una escalada gradual. Los expertos (¡yo no!) suelen decir un aumento máximo del 10% en la distancia por semana, y que es importante no aumentar el kilometraje y la intensidad al mismo tiempo.

Al hacer la transición al entrenamiento de primavera y verano, aumente gradualmente el número de kilómetros por semana y la intensidad. Date prisa despacio. Es la continuidad lo que da resultados y la alegría de correr, no tres semanas de entrenamiento frenético a alta velocidad con posteriores interrupciones por lesiones hasta que las hojas vuelven a adquirir tonos otoñales. Como me fue.

Para reducir el riesgo de lesiones, es posible que desee seguir un programa de ejercicios. Si tiene buena experiencia, puede preparar uno usted mismo o puede buscar ayuda de actores profesionales. Existe una clara ventaja con un programa que se adapta a tu forma/capacidad y a tus ambiciones. RunAgain ha diseñado una herramienta que hace precisamente eso: prepara un plan de entrenamiento que se adapta a ti y tus ambiciones. Esto garantizará una preparación adecuada, buenas sesiones de fuerza y fitness y una recuperación suficiente, ¡además de una mayor motivación y disfrute al correr!

Después de mi pausa por lesión, también me compré un plan de entrenamiento e implementé algo de lo que he oído hablar durante cientos de horas en varios podcasts de carrera: siempre un día tranquilo después de un día con intervalos. Escalada gradual después de períodos más tranquilos y más entrenamiento de fuerza. Resultado: ni rastro de daño desde entonces. ¡Y eso me ha permitido incursionar en las muchas carreras que encuentro en RunAgain.com! Solo se eliminarán las nuevas carreras en 2024. Media Maratón de Praga el 6 de abril.

La paciencia vale la pena. Buena suerte para lograr tus objetivos personales en 2024.

Saludos, Nicolaj Tidemand

Embajador de RunAgain