¡Ahora bien! ¡MENOS DE DOS SEMANAS PARA EL COMIENZO! Maldita sea, ahora se está acercando mucho. Ahora pasamos a la última fase del programa en ejecución: pasamos a la fase en la que se cobrarán las ganancias. Luego hasta el examen del domingo 4 de diciembre: ¡42,2 km en Valencia! Censura rápida, durante aprox. ¡3 horas después recibo una respuesta de lo que ha producido toda la capacitación!
¡Tuve que apretar el gatillo!
En el post anterior os hablé de la pierna/isquiotibiales que lugga. Me preocupaba si me había estirado un poco o si simplemente estaban cansados. ¡Tuve un buen descanso! Me tomé un par de días libres para correr (en su lugar, hice entrenamiento de fuerza), hice un recorrido corto y muy fácil en bicicleta sobre un rodillo y luego un par de carreras muy cortas y tranquilas. Funcionó bien. Parecía una prueba. Se calzó un par de buenas zapatillas de carbono (Nike Vaporfly) y fue al estadio Nadderud para probar las piernas en un intervalo controlado. ¡3000 m + 4 x 1000 m + 3000 m pasaron volando sin chirriar aquí o allá! ¡Habla de un gran alivio! Entonces podría volver al programa de maratón otra vez, ¡pero esta vez con un mejor control del acelerador! ¡Ya no hay tiempo para tropezar!
Maratón de invierno de Jessheim
El siguiente hito del programa fue una carrera larga y dura el domingo. A continuación hablamos del viaje 3 semanas antes del inicio en Valencia. ¿Qué podría ser más perfecto que participar en el maratón de invierno de Jessheim el domingo 13 de noviembre? Participar en una carrera de preparación para una carrera (más importante) es oro puro. Como se describió anteriormente, me apunté a "sólo" una media maratón, para no forzar demasiado las piernas. Éramos un grupo grande de RunAgain, ¡así que fue realmente genial!
El plan era correr a velocidad de maratón y en lugar de correr un poco más (por ejemplo, una vuelta más, es decir, 10 km más). Antes de la carrera, entré en una conversación con alguien que había corrido un poco antes... y aparentemente tenía mucho más mérito que la gran mayoría (incluyéndome a mí)... su nombre era Ingrid K. Cuando Ingrid recomienda correr la mitad- maratón "all in" - que estimula mejor las piernas y al mismo tiempo una mejor indicación de la forma - sí, me costó encontrar argumentos en contra. Así fue como resultó. ¡Y muy feliz con esa elección! Corrió una carrera perfectamente igualada de 1:22:20. Buenas condiciones: viento de 0,00 m/s y 3-4 grados. ¡Pista superior! Sabía que mis piernas estaban un poco rígidas en los últimos 4 km, así que nada extra me da para seguir adelante esta vez. Lejos de mis mejores tiempos, pero ahora sin ningún tipo de pico y en plena semana de entrenamiento. Muy feliz.
El tercero la semana pasada
¡Los siguientes tres días fueron completamente tranquilos, como es natural! El martes, cuatro de nosotros de RunAgain (Lauren, Marit, Richard y yo) participamos en el entrenamiento del martes con RunnersWorld en Voldsløkka en Oslo. Marit es una bloguera habitual allí, así que nos llevó al resto. ¡Fue un agradable y agradable encuentro con nosotros, los embajadores, otros corredores y entrenadores felices! ¡Será más así!
El jueves, el cuerpo estaba nuevamente listo para una sesión más grande. Salimos a "mi local" con una ronda montañosa de 5,1 km. Corre 2 y 2 vueltas, luego 10,2 km de arrastre. Descanso de 150 segundos entre. El sendero comienza/se detiene en el garaje, así que tengo bebidas allí. Corrí uniformemente los primeros 10,2 km + los primeros 5,1 del segundo tramo (4:25/km), mientras que en la última vuelta aumenté un poco la velocidad (4:15/km). Al realizar sesiones de forma progresiva, entrenas para conseguir buenos resultados en las competiciones. PERO, ¡requiere que no comiences la sesión con demasiada fuerza! Recuerda: ¡no salgas de la sesión con sabor a sangre en la boca!
El último (y primer) gran viaje largo
El domingo debía realizar la que probablemente fue la sesión de entrenamiento más importante de todo este programa de preparación para el maratón de 11 semanas. El viaje largo más grande. Desde que "perdí" dos semanas en relación con isquiotibiales cansados, y aunque en realidad estaban previstas dos salidas largas con un ritmo de 30 y 34 km, la larga del domingo cobró aún más importancia. ¡¡Tenía que estar bueno!!. Aquí hay una breve descripción de cómo planifiqué esta sesión.
Inspirándome en el recorrido largo que se sugirió en el podcast "Breaking Marathon Limits" la semana pasada (para Fredrik en su preparación para el Maratón Valencia), preparé un recorrido largo de 36 km allí: la primera mitad debería Sea montañoso y un poco más tranquilo, luego la última mitad plana y gradualmente aumente hasta alcanzar la velocidad/intensidad de un maratón. Un desafío que "tenía" que resolver era cómo conseguir bebidas en el camino. Correr al ritmo de un camello o un cinturón de bebida no me gusta. Solución: en mi flipbelt puedo colocar una botella de batido de 2 dl tanto por delante como por detrás. Seis geles en los bolsillos laterales: uno cada 5 km. Tomé un RedBull al principio. Puse la parte montañosa del circuito como ida y vuelta en mi zona local para que después de 13 km pudiera parar en el garaje para "repostar" (=cambiar por nuevos batidos). Vierte otro RedBull. Luego bajó hasta Lysaker y llegó a Frognerkilen en el km 19. Ritmo medio hasta el momento 4:35/km. Los siguientes 17 km fueron a un ritmo más rápido a lo largo de Frognerkilen: 19-30 km a 4:20/km, luego 30-35 km a 4:15/km y el último km a 4:10/km. El promedio fue de 4:27/km, que es aproximadamente el 90% de la velocidad de un maratón y que a menudo se considera un buen ritmo de entrenamiento para maratones. Pero lo que más me alegró fue que las piernas no estaban ni mucho menos rígidas, ¡algo que realmente esperaba! ¡ESO fue muy edificante! Tampoco me quedé sin nutrientes y el estómago estaba excelente, ¡aprobado! ¡Así que la sesión fue tan buena como podría haber sido!
En general, estas dos semanas fueron muy edificantes. Esto se debe principalmente a que en las dos semanas previas pude priorizar un entrenamiento lo suficientemente tranquilo para que mis piernas volvieran a estar en buena forma. Así que ahora estoy en el buen camino otra vez: ¡se siente genial!
Finalmente, un poco sobre mis pensamientos sobre el tiempo de carrera y el plan de ritmo en la competencia
Tengo el objetivo declarado de correr un maratón en menos de 2:48:48, es decir, en menos de 4:00 min/km. Creo que podría ser difícil hacerlo ahora en el primer intento (porque si ignoras los tres maratones que corrí en 2005-2007, ¡ahora soy un corredor mucho mejor!). Para no estropear lo que podría ser un buen momento, creo que es mejor empezar con una velocidad un poco más lenta y esperar "2 horas y 50 bajas". Por lo tanto, considerando una velocidad de apertura de 4:05 horas, se obtiene 2:52:18. Si logro hacer eso, seré muy feliz. Eso corresponde a los tiempos de media maratón de este año x 2 + 10 min.
PERO también lo sé: con un mejor pico de forma hacia Drammen ½ o Copenhague ½ en septiembre, habría estado más cerca (o menos) de 1:20:00. Y con ese tiempo como punto de partida, estoy cerca de 2:48:48, estando al alcance de todos modos. Hmmm... Pero si corro en 4:05, por ejemplo, durante 30 km, y fluye "demasiado fácilmente", entonces claramente será demasiado tiempo para alcanzarlo (2m30s) para poder alcanzar las 4:00. /km en media… Pensando, pensando…
Por el momento, he decidido que esta vez no seré demasiado codicioso y preferiré hacer una buena carrera para ver cómo afronto los 42,2 km. Y: ¡el objetivo más importante es de todos modos menos de 3 horas! Se puede romper fácilmente si tengo demasiado calor con la papilla y golpeo la pared tanto muscular como nutricionalmente y en términos de frecuencia cardíaca (fitness), ¡entonces muchos minutos extra de tiempo de carrera llegarán muy rápidamente! Y: quizás 4:05/km también sea demasiado caliente... ¡pero estoy dispuesto a correr ese riesgo! Tenga buena fe en que debería funcionar.
A menudo es aconsejable dar un paso a la vez. ¡Esto probablemente también se aplica a un maratón!
