¿Cómo va el plan?
Ahora Ingrid Kristiansen me ha entrenado durante algunas semanas en el período previo al maratón de Roma. ¿Cómo he entrenado? ¿Ha mejorado la forma?
Ingrid se centra en la cantidad, lo que cuenta es el número de horas de carrera, no la distancia que corro, sino el tiempo. ¿Para qué entrenamos realmente cuando corremos? Carga en el cuerpo/piernas, corazón y pulmones.
Ingrid tiene muchas ganas de escribir cuánto tiempo correré, ¡y eso es muy motivador! Si un día estoy cansado, no creo que tenga que correr 15 km, sino que tenga que estar 1 hora y 15 min, no importa que sean 13 o 15 km, pero el tiempo. ¡Las piernas, el corazón y los pulmones tienen que trabajar!
No hago muchas sesiones intensas, muy por debajo de mi umbral. A esto lo llamo sesiones agradables y duras, es exigente, pero no me canso.
Ingrid explica la filosofía del equipo Kristiansen con respecto al entrenamiento para maratones. Los maratones son carreras lentas en comparación con lo que la mayoría de las personas pueden lograr en distancias más cortas. Por lo tanto, no hay estrés en pensar en la velocidad. Nuestro combustible es siempre una mezcla de carbohidratos y grasas. Los carbohidratos en el cuerpo duran aprox. 90 minutos. Si el objetivo es correr una maratón en 3 horas, es de esperar que te des cuenta de que tienes un desafío energético. Si realiza viajes largos demasiado rápido, siempre tendrá un componente dominante de carbohidratos en la combinación energética. Por lo tanto, es importante lograr una quema de grasa dominante (incluso las personas delgadas tienen reservas de grasa para días y quizás semanas) y luego hay que ajustar la velocidad para que no sea demasiado rápida. Lo extraño es que también obtienes un beneficio adicional del entrenamiento al obtener oxígeno durante la velocidad de quema de grasa. La diferencia teórica en el consumo de oxígeno de una determinada cantidad de energía muestra que la quema de grasa requiere un 16% más de oxígeno. Incluso si corres más lento, estás ejercitando la recuperación de oxígeno, por lo que tu metabolismo sigue siendo muy eficiente. (Y también te mantienes muy por debajo del umbral)
Conclusión: si corres largas distancias demasiado rápido, no estás entrenando para quemar grasa de forma eficaz. Gran posibilidad de encontrarnos con el llamado muro.
Otro factor importante en el entrenamiento de maratón es la adaptación "mecánica" de piernas y pies en superficies duras. Cada aterrizaje del pie es una parada abrupta. Para evitar problemas de calambres y problemas en las piernas y los pies, es necesario correr varios kilómetros. También puede ser bueno practicar la ingesta de líquidos y nutrientes, los problemas estomacales no son tan infrecuentes.
Ejecución de prueba
¡Tengo que estar con un grupo que Ingrid entrena en una prueba! Esto debería simular una carrera real, la velocidad es alta y el ritmo cardíaco es alto. La prueba me dio una pequeña respuesta sobre cómo es mi forma.
Calentamos 4-5 km, corrimos 8 km antes de trotar 4 km, el día que corrimos hacía -12 grados y estaba bastante resbaladizo, pero lo hicimos muy bien. Corrí 8 km en 30 minutos, lo que corresponde a aprox. 3,45 min/por km.
Nueva sesión de fisioterapia con Ingrid
Ahora tengo una nueva cita de fisioterapia con Ingrid. La sesión no fue tan dura físicamente, pero sí más mentalmente, correr "un poco" fuerte con el tiempo se vuelve mentalmente duro, pero me sentí muy bien después de la sesión. La hora en la cinta nos dio la respuesta de que estamos entrenando correctamente.
La sesión que eligió Ingrid fue:
- Calenté en 15 minutos
- Corrimos 4 km, empezamos los primeros 2 km a 4,20 min/km y también aumentamos la velocidad a 4,15 min/km en los últimos 2 km
- Corrí 5 min en un descanso antes de correr 4 km a 4,15 min/km
- El pulso era "bajo" y aumentaba gradualmente, pero de forma controlada.