Parte 3 – ¿Qué significa realmente “entrenamiento estructurado”?

¿Pueden algunos ajustes en tu entrenamiento realmente dar grandes resultados? La campeona mundial y entrenadora de running Ingrid Kristiansen ha creado un programa de entrenamiento personalizado para la embajadora de RunAgain Lauren Høivik para demostrar cómo el entrenamiento estructurado puede mejorar el rendimiento. El objetivo es reducir casi seis minutos la carrera anterior de Lauren en Goteborgsvarvet. ¡No es poca cosa! ¡Sigue leyendo para conocer algunos datos sorprendentes y aprender de una verdadera leyenda del running!

¿Pequeños cambios, gran impacto? Por Lauren Høivik

EL PLAN

Después de la prueba de umbral en el estudio de entrenamiento de Ingrid Kristiansen en diciembre, la entrenadora Ingrid analizó los datos y mis objetivos y preparó un plan de inicio de 3 semanas. ¡Abrí el correo electrónico que me envió y me emocioné mucho! ¿Cómo serán mis semanas de carrera? ¿Qué cambiará? Leí un resumen y un texto inspiradores y luego los detalles del plan de 3 semanas. Días de descanso, sesiones aeróbicas, carreras "normales", carreras largas... Me suena familiar. El enfoque de "3 carreras por semana" lo he seguido más o menos durante cinco años. ¿O no?

VOLUMEN

La primera sorpresa fue –¡guau!– ¡correr más kilómetros por semana de los que jamás había hecho durante un entrenamiento! Aunque este plan no se centra en correr una determinada cantidad de kilómetros por semana, me di cuenta por la duración establecida para cada carrera que esto sumaría más de lo que estoy acostumbrado. ¿Es demasiado para mí? ¿Puedo hacerlo?

CARRERAS POR SEMANA

Solo 3 carreras por semana. Ni más ni menos. Esto se debe a mi punto de partida y a mis objetivos. Las sesiones serían más largas, pero de menor intensidad. Ahora me doy cuenta de lo poco centrados que estaban mis planes de carrera anteriores, ¡aunque pensaba que estaba haciendo bien lo de correr 3 veces por semana!

• Mantener mi sesión de intervalos cada semana (¡pero! correr más tiempo y no tan rápido)
• Cambia mis carreras cortas de 30 minutos por la mañana (¡que a menudo eran demasiado rápidas!) por una carrera más larga de 60 minutos en una zona de frecuencia cardíaca más baja.
• Reemplazaré mi carrera “algo” larga de 1 hora y 15 minutos el fin de semana (¡también un poco demasiado rápida!) por una carrera más larga de alrededor de 2 horas… también en una zona de frecuencia cardíaca más baja.

¿Por qué? Mi objetivo es correr una media maratón, no una de 5 o 10 km. Correr más en total, pero con menos frecuencia y a la frecuencia cardíaca adecuada.

CALENTAMIENTO

¿Haces calentamiento y enfriamiento? Pensé que sí, pero en realidad mis calentamientos consistían en trotar solo cinco minutos antes de correr. Ahora haré un calentamiento adecuado durante unos quince minutos y un enfriamiento de unos diez minutos. El enfriamiento consistía en caminar los últimos 100 metros hasta la puerta de mi casa. Ahora trotaré los últimos 10 minutos de la carrera para enfriarme adecuadamente. La duración total de cada carrera se hace más larga sin forzar el cuerpo. ¡Aumento del kilometraje, disminución de la intensidad >>> continuidad y menor riesgo de lesiones!

DÍAS DE DESCANSO

La magia ocurre cuando descansas después de entrenar. ¿Planeas días de descanso en tu semana? ¿Qué significa para ti "día de descanso"? ¡Están claramente escritos en el plan con LETRAS MAYÚSCULAS y SIGNOS DE EXCLAMACIÓN! 😊Me encanta. Necesito ese recordatorio. Me gusta estar bastante activa todos los días, pero para alcanzar mi objetivo de media maratón, es mejor ser más activa algunos días y menos activa otros. Estructura. Hacer demasiado en los días de descanso puede significar que no tienes la capacidad de dar el esfuerzo adecuado a tus días de carrera. Los días de descanso en mi plan significan no correr. Caminar, hacer yoga y realizar actividades ligeras están aprobadas.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

¿Amor u odio? Soy una corredora rara a la que le encanta entrenar la fuerza. Ahora voy a reducir el ritmo para seguir el plan, tener tiempo suficiente para carreras más largas y recuperarme entre ellas. Tengo mucha curiosidad por ver cómo va. ¿Lo extrañaré? ¿Me sentiré diferente?

¡VAMOS!!!

¡El plan es muy motivador! Tengo una fe del 100 % en que funcionará. El plan de Ingrid parece un enfoque más estable con entrenamientos que puedo hacer de manera constante. No me agoto. Es bastante relajante saber que nunca correré demasiado. Respetar el umbral de frecuencia cardíaca me mantendrá en el buen camino.

Ya no trotamos rápido durante 30 minutos por la mañana. Es mejor correr durante 50 minutos a la frecuencia cardíaca adecuada, con un calentamiento y un enfriamiento adecuados. Esto me acercará a mi objetivo. ¡Hagámoslo!

¡Vuelve a ver el próximo blog! ¿Está funcionando el entrenamiento? Una entrevista con la entrenadora Ingrid y una prueba de funcionamiento mostrarán los resultados del entrenamiento hasta el momento.