Nå er det 8 uker igjen til startskuddet smeller! Og når det smeller, ja da er det særlig en del av treningen jeg håper at jeg har fått gjort grundig nok, nemlig: stå løpet helt inn! Altså: ha gode bein også etter transportetappen er unnagjort – de 30 første kilometerne. Det er først ved passerte 30 km at et maraton virkelig starter. Da får jeg svaret: har opptreningen vært god nok, eller ikke!?
Som jeg skrev i forrige innlegg var forskjellen kun 2 km mellom å tro jeg straks kunne skru opp farten skikkelig (på 30 km), til å lure sterkt på hvordan jeg i hule hampen skulle komme meg løpende til mål (på 32 km). Slik ble opplevelsen av min første og andre maraton i 2005 og 2006. Den gang trodde jeg at var godt forberedt. Det var feil. Det skal ikke skje denne gang! Håper jeg …
Dersom du ønsker å løpe en raskere maraton, som er mer i nærheten av din halvmaratontid x 2 + 5-15 minutter (et typisk anslag for hva du kan klare), ja da må du løpe i godt driv også siste 12 km. Da må det legges ned en opptrening for å sikre at beina ikke stivner siste 12 km. Hjelper ikke med kondis om beina er stive pinner! Akkurat der var jeg når jeg løp i mål på København halvmaraton på 1:21:30 4. september. Jeg ville vært sjanseløs på klare f.eks. 2:50:00 på helmaraton. Og det hårete målet er jo 2:48:48 … Så her må det derfor gjøres en god opptrening i de 11 ukene mellom København halvmaraton og Valencia Maraton!
Men følgende må også sies: man trenger ikke trene det antall km jeg gjør, eller enda maaange flere km som andre mer proffe løpere gjør før et maraton! Man kommer seg gjennom også med moderate mengder. Men, da vil de aller fleste oppleve veldig tunge kilometere de siste 12, eller 21,1 … Men: du kommer til mål også på den måten og du skal da ha all grunn til å være veldig stolt av deg selv. Du har klart det! Heia deg!
Disse 11 ukene mellom Køben og Valencia har jeg derfor målrettet mot å bedre kapasiteten til å klare å løpe mange kilometer på asfalt. Og da helst 42,2. Jeg følger nå følgende enkle treningsprinsipper:
- Det ukentlige kilometerantallet er økt fra ca 70-80 km/uke til rundt 110 km/uke
- Tirsdag og torsdag: større intervaller (lengre og flere drag) og/eller lengre tempo-økter
- En mindre og lettere intervall lørdag – kjenne på maratonfarten, men ikke koste mye.
- Mandag, onsdag og fredag: Rooolige løpeturer på 60-80 min
- Langtur søndag, 25-35 km.
Dette har jeg nå gjennomført i tre uker. Langturen er gradvis bygge opp i lengde – den ble sist søndag 30 km langs Frognerkilen. Ble løpt progressivt, og godt under planlagt konkurransesfart som 4:00/km. Beina holdt rimelig bra – men begynte å bli litt stive på slutten da. Men så er det en stor forskjell på hva beina klarer midt i en treningsperiode med stort volum og etter en formtoppingsperiode som skal gi overskudd. Startnummer på brystet, masse adrenalin, trøkk langs løypa og å løpe i store felt hjelper også veldig!
Her et par av øktene jeg har løpt siste tre uker og som jeg er mest fornøyd med:
- 3-2-1 km x 3, @ hhv. Maraton-, halvmaraton-, 10 km tempo + 5 sek | 120-talls pause
- 20 km progressiv (øke 5 sek/min hver 5. km) | Ingen pauser
- 2,7 km x 6 | 90-talls pause
- 5,2 km x 3 |. 3 min pause
- Fartslek 16 km på mølle | Ingen pauser
- Langturer: 20 km første uke, 25 km andre uke og 30 km denne uka.
Så siste 3 uker har det blitt 104-114-115 km.
Så: Har jeg trua på 2:48:48 … ? Rekker jeg å tilvende beina til distansen, dvs. ikke stivne, så kan det gå. Jeg løper rimelig lett en halvmaraton på 4:00-fart, så kondissen er god nok. MEN, om beina holder den doble lengden … jeg vet i alle fall at det gjør de IKKE nå! Om jeg kommer dit er usikkert, men det gjør ikke noe. Et absolutt hovedmål er sub3 timer, og det bør gå greit. Blir skuffa om det ikke går. Men utover det så blir det så gøy å være deltaker at opplevelsen vil trumfe tiden uansett! Vel, nesten uansett. Kommer jeg i mål på 2:48:55, eller noe slikt … da blir jeg nok ikke skuffa, men mer litt forbanna… stang ut er aldri moro!
Konkurranser fremover. Jeg skal løpe Hytteplanmila om to uker, men tenker ikke slippe opp noe særlig på maratontreningen før dette løpet i år. Det får blir en god økt. Eneste jeg skal ha av forberedelser er å løpe Rekordløpet Lier, da 5k-distansen (arrangeres 10km og 1/2m også) nå til helgen, for å få litt tempo i beina. Men litt sprut i beina er uansett fint å få – også for maratondistansen. Løse opp litt. Og: så er det moro da – og det er det viktigste!
Mandag 10.oktober starter uke 4 av oppkjøringen. Blir bra!
Vi løpes!