Da er det gått fire uker siden forrige innlegg – og det er i skrivende stund rett i underkant av fire uker til startnummer 24848 er festet på brystet i Valencia! Jammen flyr tida når man har det gøy! Hva har skjedd på løpefronten siden sist? Jo, det er ganske mye og som jeg kort skal dele nedenfor. Og som det meste annet her i livet, så går ikke alt her 100% etter planen. Men, men … det løpes da og til Valencia skal jeg.
Konkurranser er jo noe jeg liker godt, og i år at det blir minst 18 av dem! Konkurranser er gøy i seg selv – bra med stemning og mange likesinnede mennesker som man får delt gode opplevelser sammen med. Videre er konkurranser en veldig god mulighet for å teste egen form og særlig om man trener spesifikt mot noen store mål. Men konkurranser kan også brukes som en del av et treningsopplegg mot et større mål. I konkurranser får man mulighet til å løpe i et felt, får trent på å drikke underveis og man får kjent på hjelpen fra adrenalinet som pumper ut i blodet! Da blir en treningsøkt veldig den konkurransen du skal gjennomføre. Bedre blir det ikke! Og kanskje det aller beste: man trenger ikke gå heeelt i kjeller’n heller, da ny PR ikke nødvendigvis er målet.
Konkurransen som velges kan være 1) en kortere distanse der man løper med overfart (=raskere enn aktuelle konkurransefart) for å gi god fartstrening, eller 2) samme distanse dersom trening på å stå distansen er det sentrale. For sistnevnte løper man da naturlig nok noe roligere enn planen for den store dagen!
For min del består de 11 spesifikke maratontreningsukene mot Valencia av følgende tre løp:
Hytteplanmila har jeg deltatt på i flere år og er et løp jeg liker. Så den må bare med – uansett om det hadde passet inn eller ei. Den gir et morsomt avbrekk i treningsukene, og er en «god økt» på god fart og for å teste kondisen godt. Løpet var 6 uker før Valencia. Jeg var lenge litt usikker på om jeg skulle formtoppe opp mot Hytteplan, dvs. senke antall km den uka for å kunne løpe for PR. Alternativt om den bare skulle komme som en god «intervalløkt» på lørdagen. Jeg landet på noe midt imellom. Hverken fugl eller fisk. Jeg valgte heller å se på det som både fugl og fisk. Dro ned antall km torsdag og fredag. Målet var 37:00, mens PR er 36:58 fra Rekordløpet fra mai. Beina var overraskende lette, men jeg var usikker mtp. at jeg jo var litt treningstung i beina, men jeg løp rimelig kontrollert inn på 37:02. Superfornøyd. Bedre form veiet opp for litt tunge bein! Men: litt stang ut på PR, og enda mer stang ut på sub37, MEN viktigste var signalet om at formen er god og særlig mtp. at jeg det gikk kontrollert. Jada! Jeg var bånn sliten, men hadde målet 15’ish sekunder raskere så hadde jeg fiksa det. Det ble altså et bra løp og en veldig god økt.
Men helgen før Hytteplanmila så løp jeg Rekordløpet Lier. Da 5 km distansen (de hadde også 10 og 21,1 km). Målsetningen her var bare å få litt skikkelig fart i beina igjen, og særlig siden maratontreningen ikke inneholdt særlig mye høy fart. Tiden ble 18:08, et godt stykke unna PR, og så var det heller ikke meningen å gå for den … og jeg hadde heller ikke vært i nærheten med så lite fartstrening!
Det viktigste løpet under oppkjøringen mot Valencia er helt klart Jessheim Vintermaraton søndag 13. november – tre uker før startskuddet smeller der sydpå. Det arrangeres både 10, 21.1 og 42.2 km. Etter å ha lyttet mange timer på NRKs podkast «I Det Lange Løp» så har jeg fanget opp at en «gylden regel» er å gjennomføre siste skikkelige langtur (34-38ish km) ca. 3 uker før maraton. Så Jessheim Vintermaraton passer jo da perfekt inn. Har vurdert å løpe maratondistansen, men på noe lavere fart enn mål i Valencia … naturlig nok! Men på Jessheim blir det allikevel ikke 42.2 km, og det er fordi …
… etter mange gode uker med jevn trening på 110-115 km, og med god styring og intensitetskontroll, så ble jeg nok litt høy på meg sjæl etter Hytteplanmila. Det gikk jo så bra, så jeg har vel en bra maskin da, så bare å gønne på videre... Men visst ikke det … Jeg burde visst bedre! Problemet (tenkte jeg) var at siden jeg slapp ned på antall km i de to dagene inn mot Hytteplan’, så følte jeg meg så fresh (kanskje mest kul) søndagen at jeg først måka ut på ei rolig 5k morgentur og deretter en langtur på ettermiddagen på 23k. Rolig riktig nok. Gikk fint! Fulgte opp med en tempoøkt til Bislett tirsdag (10k) før 13k med intervaller der. Gikk fint! Fortsatt kul.
Torsdager har jeg kjørt langintervaller, så klinket til med 10 x 2000m + god opp/nedjogg. Lett intervall lørdag, fortsatt kul. Søndagen er jo dagen for langtur, og plan var 30k progressiv på Frognerkilen. Brått ikke kul lenger! Gåen hamstrings omtrent fra start, men jeg håpet det skulle gi seg når de ble varme. Gjorde ikke det! Ga meg på 23k. Og har vært delvis sliten/mør/stiv i hamstringen siden. Pokker altså! Ikke kul, bare dum! Trodde jeg visste bedre! Men – læring hele veien her!
Resten av den uka ble da roligere enn ønsket, og ingen progressive langturer på eller over 30k som jeg hadde trengt. Fikk lurt inn en grei 20k økt, og en rolig langtur i skogen nå på søndag. Dette er altså grunnen til at jeg ikke tør kjøre 42.2km på Jessheim, men i stedet meldt på 21.1km. Så freser jeg en ekstra runde dersom beina har kommet seg.
Denne uka, og de neste ukene justerer jeg derfor planene mine noe. Fem dager rolig, en dag langintervall og en dag langtur med tempo. For meg er det klart mest å hente på å klare å stå distansen! Kanskje riktigere skrevet: stå distansen så lenge som mulig. God terskeltrening for å skremme terskelfarten opp 1 s/km, eller i beste fall 2, det gir et minutt ish raskere løpstid. Stivner jeg helt på f.eks. på 32 km i stedet for på 40 km … ja da snakker vi fort flere minutter forskjell. Så langturer blir viktigst – for meg som for alle andre som skal brynes seg på maraton!!
Denne uka blir det derfor løpefri i dag (!!) og rolig kort jogg + noen stigningsløp tirsdag og onsdag for å blidgjøre beina. Så får jeg håpe de ikke er langsure.
Vi løpes, Nicco!