Kan noen få justeringer i treningen virkelig føre til store resultater? Verdensmester og løpetrener Ingrid Kristiansen har satt opp et personlig tilpasset treningsprogram for RunAgain-ambassadør Lauren Høivik for å vise hvordan strukturert trening kan forbedre prestasjonen. Målet er å barbere nesten seks minutter av Laurens forrige løp på Goteborgsvarvet. Ikke en liten prestasjon! Les videre for noen overraskende innsikter og lær av en ekte løpende legende!
Små endringer, stor innvirkning? Av Lauren Høivik
PLANEN
Etter terskeltesten på Ingrid Kristiansens treningsstudio i desember, analyserte coach Ingrid dataene og målene mine og utarbeidet en 3-ukers startplan. Å åpne e-posten fra henne var så spennende! Hvordan vil løpeukene mine se ut? Hva vil endre seg? Jeg leste gjennom en inspirerende oppsummering og tekst og deretter detaljene i 3-ukersplanen. Hviledager, aerobicøkter, "normale" løpeturer, lange løpeturer... Høres kjent ut. «3 løp i uken»-tilnærmingen har jeg mer eller mindre fulgt i fem år. Eller er det det?
VOLUM
Den første overraskelsen var – whoa! – mer kjørelengde i uken enn jeg noen gang har gjort under trening! Selv om denne planen ikke fokuserer på å løpe et visst antall kilometer i uken, kunne jeg se på varigheten som er satt for hvert løp at dette vil utgjøre mer enn jeg er vant til. Er det for mye for meg? Kan jeg gjøre dette?
KJØRER PER UKE
Bare 3 kjøringer i uken. Ikke mer, ikke mindre. Dette er på grunn av mitt utgangspunkt og mine mål. Økter vil være lengre, men lavere intensitet. Nå innser jeg hvor ufokuserte mine tidligere løpsplaner var, selv om jeg trodde jeg gjorde 3-løp i uken riktig!
- Behold min ene intervalløkt hver uke (Men! Løp lenger og ikke like fort)
- Bytt ut mine korte 30-minutters morgenløp (som ofte var litt for raske!) med en lengre 60-minutters løpetur i en lavere pulssone.
- Bytt ut min "slags" lange løpetur på 1 time og 15 minutter i helgen (også litt for fort!) med en lengre løpetur på rundt 2 timer... også i en lavere pulssone.
Hvorfor? Målet mitt er et halvmaraton. Ikke en 5k eller 10k. Løp mer totalt, men løp sjeldnere og med riktig puls.
VARM OPP
Varmer du opp og kjøler deg ned? Jeg trodde jeg gjorde det, men egentlig var oppvarmingen min bare kanskje 5 minutter med jogging før løping. Nå skal jeg varme opp skikkelig i cirka femten minutter og kjøle ned i cirka ti minutter. Cool downs gikk de siste 100 meterne til inngangsdøren min. Nå skal jeg jogge de siste 10 minuttene av løpeturen for å kjøle meg skikkelig ned. Den totale varigheten av hver løpetur blir lengre uten å belaste kroppen. Kilometerstand opp, intensitet ned >>> kontinuitet og lavere risiko for skade!
HVILEDAGER
Magien skjer når du hviler etter trening. Planlegger du hviledager i uken? Hva betyr "hviledag" for deg? De er tydelig skrevet i planen med STORE BOKSTAVER og UROPSTEKER! 😊 Elsker det. Jeg trenger den påminnelsen. Jeg liker å være ganske aktiv hver dag, men for å nå halvmaratonmålet mitt er det bedre å være mer aktiv noen dager og mindre aktiv andre. Struktur. Å gjøre for mye på hviledager kan bety at du ikke har kapasitet til å yte den riktige innsatsen til løpedagene. Hviledager i planen min betyr ingen løping. Turgåing, yoga og lett aktivitet er godkjent.
STYRKETRENING
Elsker eller hater? Jeg er den rare løperen som virkelig elsker styrketrening. Kutt ned nå for å følge planen, ha nok tid til lengre løpeturer og for å komme seg mellom løpeturene. Veldig spent på hvordan det går! Kommer jeg til å savne det? Vil jeg føle meg annerledes?
LA OSS GÅ!!!
Planen er så motiverende! Jeg har 100% tro på at det vil fungere. Ingrids plan ser ut som en jevnere tilnærming med treninger jeg kan gjøre konsekvent. Ingen utbrenthet. Litt avslappende å vite at jeg aldri kommer til å løpe for hardt! Å respektere terskelpulsen vil holde meg på sporet.
Ikke flere raske joggeturer på 30 minutter om morgenen. Bedre å kjøre en 50-minutters løpetur med riktig puls, med skikkelig oppvarming og nedkjøling. Dette vil bringe meg nærmere målet mitt. La oss gjøre dette!!
Kom tilbake for å sjekke ut neste blogg! Fungerer opplæringen? En innsjekk med trener Ingrid og en løpetest vil vise resultatene av treningen så langt.