Hvordan er opplegget fremover?
Nå har Ingrid Kristiansen trent meg noen uker i oppkjøringen til Roma maraton. Hvordan har jeg trent? Har formen bedret seg?
Ingrid fokuserer på mengde, det er antall timer løping som telles, ikke hvor langt jeg løper, men hvor lenge. Hva er det vi egentlig skal trene når vi løper? Belastning på kroppen/beina, hjerte og lungene.
Ingrid er opptatt av å skrive hvor lenge jeg skal løpe, og det motiverer veldig! Om jeg er sliten en dag, tenker jeg ikke at jeg må løpe 15 km, men at jeg skal være ute i 1 time og 15 min om det blir 13 eller 15 km spiller ingen rolle, men tiden, beina, hjerte og lunger må jobbe!
Jeg trener ikke mye harde økter, ligger godt under min terskelsone. Dette kaller jeg behagelige hardøkter, det er krevende, men jeg sliter meg ikke ut.
Ingrid forklarer Team Kristiansens filosofi angående maratontrening. Maraton er sakteløping i forhold hva de fleste kan oppnå på kortere distanser. Derfor ikke noe stress å tenke fart. Drivstoffet vårt er alltid en miks av karbohydrater og fett. Karbohydratene i en kropp holder i ca. 90 minutter. Er målet å løpe maraton på 3 timer skjønner du forhåpentligvis at du har en energiutfordring. Går langturene for fort har man alltid et dominerende innslag av karbohydrater i energimiksen. Det gjelder altså å få inn dominerende fettforbrenning (selv slanke mennesker har fettreserver for dager og kanskje uker), og da må du avpasse farten, at det ikke går for fort. Det underlige er at du får også en ekstra treningsgevinst i å hente oksygen under fettforbrenningsfarten. Teoretisk forskjell på oksygenforbruk av en gitt energimengde viser at fettforbrenningen krever 16% mer oksygen. Selv om man løper saktere trener man henting av oksygen, altså stoffskiftet fortsatt veldig effektivt. (Og man holder seg også godt under terskel)
Konklusjon: Løper du langturene for fort trener du ikke fettforbrenningen effektivt. Stor sjanse for å møte den såkalte veggen.
En annen viktig faktor i en maratontrening er den «mekaniske» tilpasningen av bein og føtter på hardt underlag. Hver fotlanding er en bråstopp. For å unngå trøbbel med kramper og bein/fottrøbbel er man nødt til å ha en del kilometer løping. Kan også være greit å øve på inntak av væske og næring, magetrøbbel er ikke så uvanlig å få.
Testløp
Jeg fikk være med en gjeng som Ingrid trener på et testløp! Dette skal simulerer et faktisk løp, farten er høy og pulsen er høy. Testløpet ga meg et lite svar på hvordan formen min er.
Vi varmet opp 4-5 km løp 8 km før vi jogget ned 4 km, den dagen vi løp var det -12 grader og ganske glatt, men vi gjennomførte veldig bra. Jeg løp 8 km på 30 minutter som tilsvarer ca. 3.45 min/pr km.
Ny PT time med Ingrid
Nå har jeg hatt en ny PT time med Ingrid. Økten var ikke så tung fysisk, men mer psykisk, det å løpe «litt» hardt over tid blir mentalt tungt, men jeg følte meg veldig bra etter økten. Timen på tredemølla ga oss svar på at vi trener riktig.
Økta Ingrid valgte var:
- Jeg varmet om 15 min
- Løp 4 km, vi starta de første 2 km på 4.20 min/km også økte vi farten til 4.15 min/km på de siste 2 km
- Løp 5 min i pause før jeg løp 4 km på 4.15 min/km
- Pulsen var «lav» og økte gradvis, men kontrollert.