Nå altså! UNDER to uker igjen til start! Dæven, nå nærmer det seg virkelig. Går nå over i siste fase av løpeprogrammet – over i fasen der overskuddet skal hentes frem. Deretter opp til eksamen søndag 4. desember: 42,2 km i Valencia! Rask sensur, for ca. 3 timer senere får jeg svar på hva all treningen har gitt for resultat!
Måtte dra i brekket!
I forrige post så fortalte jeg om bein/hamstring som lugga. Jeg var engstelig for om jeg hadde dratt på meg en liten strekk, eller om de bare var slitne. Jeg dro godt i brekket! Tok et par dager løpefri (trente styrke i stedet), sykla en kort og veldig lett tur på rulla og deretter et par svært korte og rolige løpeturer. Virka bra. Så ut å teste. Tok på et par gode karbonsko (Nike Vaporfly) og dro til Nadderud Stadion for å teste beina på en kontrollert intervall. 3000m + 4 x 1000m + 3000m fløy unna uten at det knirka hverken her eller der! Snakk om stor lettelse! Da kunne jeg vende tilbake til maratonprogrammet igjen, men med bedre kontroll på gassen denne gang! Ikke tid til å snuble mere nå!
Jessheim vintermaraton
Neste milepæl i programmet var en hard langtur søndagen. Vi snakker da om turen 3 uker før start i Valencia. Hva var vel mer perfekt enn å delta på Jessheim Vintermaraton søndag 13. november. Det å delta i et løp som forberedelse for et (enda viktigere) løp er helt gull. Som beskrevet sist, så meldte jeg meg på «bare» halvmaraton, for ikke å yppe for mye med beina. Vi var en stor gjeng der fra RunAgain – så det var skikkelig stas!
Planen var å løpe på maratonfart og heller løpe et stykke lenger (f.eks. en runde til, altså 10 km ekstra). Før løpet kom jeg i prat med ei som hadde løpt litt før … og visstnok hadde langt flere meritter enn de aller fleste (meg inkludert) … hun het Ingrid K. Når Ingrid anbefaler å heller løpe halvmaratonen «all in» - at det gir bedre stimuli for bena og samtidig en bedre pekepinn på formen - ja så sleit jeg med å hoste opp argumenter imot. Så sånn ble det. Og svært godt fornøyd med det valget! Løp et helt jevnt løp på 1:22:20. Gode forhold: 0,00 m/s vind og 3-4 grader. Topp løype! Kjente beina var litt seige på siste 4km, så ikke noe ekstra gir å dra på med denne gang. Et stykke unna mine beste tider, men nå uten noen form for formtopping og midt i en treningsuke. Så godt fornøyd.
Den tredje siste uken
De etterfølgende tre dagene ble det helt rolige løpeturer, naturlig nok! Tirsdagen var vi fire fra RunAgain (Lauren, Marit, Richard og meg) som deltok på tirsdagstrening med RunnersWorld på Voldsløkka i Oslo. Marit er fast blogger der, så hun som dro oss andre med. Det ble et fint og hyggelig løpetreff med oss ambassadører, andre glade løpere og trenere! Blir flere slike!
Torsdag var kroppen klar for en større økt igjen. Ut i «min lokale» 5,1 km kuperte runde. Løp 2 og 2 runder, så 10,2 km lange drag. 150 sek pause mellom. Løypa har start/stopp ved garasjen, så der har jeg drikke stående. Løp jevnt de første 10,2 km + første 5,1 av andre drag (4:25/km), mens jeg økte farten noe på siste runde (4:15/km). Ved å løpe økter progressivt så får du trent inn sterke avslutninger i konkurranser. MEN, det krever at du ikke starter økta for hardt! Husk: ikke gå av økta med blodsmak i munnen!
Den siste (og første) store langturen
Søndagen skulle jeg gjennomføre det som nok ble den viktigste treningsøkta i hele dette 11-ukers maratonprepp-programmet. Den største langturen. Siden jeg «mistet» to uker ifm. slitne hamstrings, og hvor det egentlig var planlagt to langturer med tempo på 30 og 34 km, så ble søndagens langtur enda viktigere. Den måtte bli bra!!. Her kort om hvordan jeg planla denne økta.
Inspirert av langturen som ble foreslått i podcast’en «Breaking Maraton Limits» sist uke (for Fredrik i hans oppkjøring til Valencia Maraton), så la jeg opp til en langtur på 36 km der: første halvdel skulle være kupert og litt roligere, så siste halvdel flatt og gradvis opp mot maratonfart/-intensitet. En utfordring jeg «måtte» løse var hvordan sikre drikke underveis. For å løpe tempo med camelback eller drikkebelte liker jeg ikke. Løsning: i mitt flipbelt’e får jeg plass til en 2 dl smoothieflaske både foran og bak. Seks gels i sidelommene – tok en hver 5. km. Tok en RedBull ved start. Den kuperte delen av løypa la jeg som en rundtur i mitt nærområde slik at jeg etter 13 km kunne stoppe ved garasjen å «tanke» (=bytte til nye smoothies). Styrta en RedBull til. Løp så videre ned til Lysaker og ankom Frognerkilen på 19 km. Snitttempo så langt 4:35/km. Neste 17 km gikk i høyere tempo langs Frognerkilen: 19-30 km på 4:20/km, deretter 30-35 km på 4:15/km og siste km på 4:10/km. Gjennomsnittet ble 4:27/km, som er omtrent 90% av maratonfart, og som ofte regnes som godt treningstempo for maraton. Men aller mest fornøyd var jeg med at beina var langt fra stokk stive – noe jeg egentlig hadde forventet! DET var veldig oppløftende! Gikk heller ikke næringstom, og magen var tipp topp, tommel opp! Så økta ble så bra den kunne ha blitt!
Alt i alt var disse to ukene veldig oppløftende. Det skyldes i hovedsak at jeg klarte å prioritere nok rolig trening de to ukene i forveien, slik at jeg fikk beina på stell igjen! Så nå er jeg i rute igjen – det føles konge!
Til slutt litt om tanker jeg har rundt løpstid og plan for tempo i konkurransen
Jeg har et uttalt mål om å løpe maraton sub 2:48:48, dvs sub 4:00 min/km. Jeg tror det kan bli tøft å ta den nå på første forsøk (for ser da bort i fra de tre maratonene jeg løp i 2005-2007, jeg er sjukt mye bedre løper nå!). For ikke å ødelegge noe som kan bli en god tid, så tror jeg det er bedre å starte ut med noe lavere fart og heller håpe på «2 timer og lav 50». Vurderer derfor en åpningsfart på 4:05ish, som gir 2:52:18. Klarer jeg det skal jeg vært sjukt fornøyd. Det tilsvarer årets halvmaratontider’ish x 2 + 10 min.
MEN så vet jeg også: med en bedre formtopping inn mot Drammen ½ eller Køben ½ i september, så hadde jeg vært nærmere (eller under) 1:20:00. Og med den tiden som utgangspunkt så er jeg tett på at 2:48:48 allikevel er innen rekkevidde allikevel. Hmmm … Men løper jeg på 4:05 f.eks i 30 km, og at det da flyter «for lett», så blir det helt klart altfor mye tid å ta igjen (2m30s) for til å klare 4:00/km i snitt … Tenke, tenke …
Jeg har foreløpig landet på at jeg ikke vil være for grådig denne gangen og heller få en god gjennomføring for å se hvordan jeg takler 42,2 km. OG: viktigste mål er uansett sub3 timer! Det kan lett ryke dersom jeg er altfor hissig på grøten og møter veggen både muskulært, ernæringsmessig og på puls (kondisjon) – da kommer mange ekstra minutter løpstid svært fort! Og: kanskje 4:05/km er for hissig det også…, men den sjansen er jeg villig til å ta! Har god tro på at det bør gå.
Ta ett steg om gangen er ofte lurt. Det gjelder nok også på en maraton!
