P

RunAgain

1/1/1970

8 min läsning

Dela

Vad ska du äta innan du springer? Tips för rätt kost för löpare

"Har du någonsin känt känslan av att få slut på energi mitt i ett lopp? Rätt mat kan vara skillnaden mellan att ge allt och att behöva ge upp. Att äta precis innan ett lopp är mer än bara en formalitet – det är nyckeln att göra ditt bästa."

Varför är rätt kost innan löpning viktig?

Att äta ordentlig mat innan ett lopp är avgörande för optimal prestanda. Kroppen behöver bränsle för att prestera som bäst och mata dig äta innan loppet ger dig energin som gör att du håller ut och lyckas ge allt. Utan rätt näring riskerar du att "ta slut" på energi på vägen, vilket kan leda till både sämre prestation och en mindre trevlig upplevelse.

Vad ska du äta innan du springer?

Innan löpning är det extra viktigt att fokusera på kolhydrater. Kolhydrater lagras i muskler och lever som glykogen, som är kroppens primära energikälla under träning. När du springer frigör din kropp glykogen för att ge dig den energi du behöver. Om glykogenlagren är låga kan du uppleva trötthet snabbare, särskilt vid längre löpturer.

Välj även lättsmält mat. Tung mat som är rik på fett eller som innehåller mycket fibrer kan orsaka magproblem under loppet. En typisk balanserad måltid före loppet inkluderar:

• Havregrynsgröt med frukt och nötter - ger långsamma kolhydrater och lite protein.
• Fullkornsbröd med pålägg som ost och skinka - enkel, mättande och energigivande.
• Pasta med kyckling och grönsaker - perfekt för middag kvällen innan loppet.

Hur påverkar mat löpprestationen?

Maten du äter är det bränsle din kropp använder för att tillföra energi till dina muskler under loppet. Det gör att din kost, både dagarna innan loppet och på själva tävlingsdagen, har en direkt inverkan på hur bra du presterar. Kolhydrater spelar här en central roll, eftersom de lagras som glykogen i muskler och lever och är kroppens föredragna energikälla vid fysisk aktivitet. Ju högre intensitet loppet är, desto större är kroppens beroende av glykogen.

Äter du för lite innan loppet kan du riskera att "ta slut" på energi halvvägs. Detta händer när glykogenförråden töms, vilket leder till utmattning, lägre prestanda och i värsta fall att ge upp loppet. Det är en känsla som många löpare beskriver som "att möta väggen".

Å andra sidan kan för mycket tung, fet eller fiberrik mat leda till matsmältningsproblem och en tyngdkänsla i kroppen. Detta kan hämma löpprestationen då energin som borde ha gått till musklerna istället används för att smälta maten.

Balansen ligger i att äta lättsmält mat med en bra blandning av kolhydrater och lite protein. Kolhydrater ger snabb energi, medan proteiner hjälper till att stabilisera blodsockret och stöder muskelreparation. Dessutom bör du undvika mat som kan orsaka uppblåsthet eller obehag, som feta såser, starkt kryddad mat eller stora mängder råa grönsaker precis innan loppet.

Genom att ha ett genomtänkt förhållande till vad du äter kan du optimera din kropps prestation, hålla din energinivå stabil och få en mer positiv upplevelse av loppet – oavsett om det är en 5-kilometer eller ett maratonlopp.

Mat inför korta lopp: Vad fungerar bäst?

För korta lopp, som 5 km eller 10 km, behöver du inte fylla på dina kolhydratförråd dagarna innan loppet på samma sätt som för längre distanser. En vanlig balanserad måltid med måttlig mängd kolhydrater kvällen innan, som pasta med grönsaker eller ris med kyckling, räcker.

På tävlingsdagen kan en frukost bestående av havregrynsgröt, yoghurt med müsli eller ägg med bröd vara ett bra val. Cirka 1-2 timmar innan loppet kan du äta en banan eller en energikaka för en snabb energikick.

Undvik tung eller fet mat, vilket kan orsaka magproblem under loppet. Drick vatten med måtta under dagen så att du inte börjar uttorkad.

Kost innan maraton och längre distanser

För längre distanser som halvmaraton och maraton är det viktigare att fylla på glykogenlagren dagarna innan loppet. Det innebär att äta lite mer kolhydratrik mat som pasta, ris, bröd och potatis. Var noga med att inte äta för mycket, eftersom fulla kolhydratdepåer binder vatten och kan göra dig tyngre.

Kvällen innan loppet kan du äta en måltid som innehåller kolhydrater, protein och lite fett, till exempel kyckling med ugnsbakade rotfrukter och ris. Se till att du dricker tillräckligt med vatten för att hålla din vätskebalans på toppnivåer.

På tävlingsdagen ska frukosten vara lättsmält, till exempel bröd med sylt, gröt eller yoghurt. Om loppet varar mer än 90 minuter kan sportdrycker eller geler längs vägen hjälpa till att upprätthålla energinivåerna.

Vill du bli bättre på att springa? Kolla in vårt löpprogram här där vi skräddarsyr ett program för dig oavsett nivå och mål.

Källor: