Övergången från vinter till vår - Löpträning på ett hållbart sätt

För oss som tycker om löpning är hösten ofta den period med allra bästa träning och det är då de bästa loppresultaten uppnås. Kanske en ny press på något av de många storstadsloppen i Norge eller utomlands, eller att man känner att passen flyter på lättare än tidigare. Själv känner jag så, då jag tycker att sommartemperaturen är för varm för ordentlig träning. Sen är det något med den friska höstluften ute i skogen som är helt magiskt här i Norge. Så var det för mig i år, igen! Jag avrundade 2023 med en solid press i Valencia Marathon den 3 december. Detta var det 19:e loppet 2023 ... för nu hittar jag så många nya, roliga och spektakulära lopp på RunAgain.com, så jag anmäler mig! Många bra upplevelser med racerfamiljen!

Efter en lång höst med löpning är det vanligt att skala ner något på löpträningen i december och hela vintern. Kroppen gynnas av lite mer återhämtning och för många är vintern i Norge naturligtvis en period då att löpa regelbundet inte är lika lätt... för ute på is, slask och slask kan löpning utomhus ibland vara en extremsport. Jag springer lugna långa promenader ute, men kvalitetspass (intervaller) görs alla på löpbandet hemma eller på Bisletts inomhusbana. För många överförs kilometrarna i carbonskor på tartan och torr asfalt ofta till skidspår och toppturer. Längdskidåkning är en utmärkt träningsform för att hålla formen från höstens pass hela vintern. Dessutom är det avlastande för knäna som kan pressas för hårt under löpsäsongen. Så vinter med goda möjligheter till alternativ träning är bra för kropp och själ. Nypreparerad bana efter snöfall, -5 grader och sol från molnfri himmel på berget, det måste jag erkänna är ännu bättre än en tartanfilt...

Nu är mars precis runt hörnet och med den smältande snö och allt mer kal asfalt utomhus. Då är det lockande för många att komma tillbaka till löpträningen ordentligt utomhus. De flesta kommer nog att tycka att den utmärkta löpformen från hösten inte riktigt är där den var... och då är det lätt att behöva jobba lite för hårt för att snabbt komma tillbaka till där man slutade på senhösten. ”Om jag bara kör lite extra ett tag nu så kommer jag snabbt tillbaka. Jag har trots allt sprungit mindre under en längre tid och tål extra push...». Synd att tänka så. Det gjorde jag våren 2021. Det gick åt helvete.

Jag hade åkt bra längdskidor den vintern. Jag har ett löpband hemma och motivation som överstiger smärtan av att dunka på i zon i5 ... dag efter dag. Det blev många hårda och långa intervaller, och utan vila eller lugna dagar däremellan, och antalet kilometer i veckan sköt i höjden. Formen steg snabbt igen. Rå! Men, var dömd att gå åt helvete. Hamstringen sa tack! Sjukgymnastik och 3 månader utan intervall följde. Heck!

Löpträning kan vara jobbigt för muskler, senor och skelett. När träningsmängden ska ökas ska det ske kontrollerat för att inte ådra sig skador. Även om alternativ konditionsträning på skidåkning, spinning, simning mm. kan behålla den fysiska formen, betyder det inte att kroppen klarar av att många kilometers skidåkning ersätts av många kilometers löpning över natten. En gradvis upptrappning är nödvändig. Experter (inte jag!) säger ofta max 10% ökning av distansen per vecka, och att det är viktigt att inte öka körsträckan och intensiteten samtidigt.

Vid övergång till vår- och sommarträning, bygg gradvis upp antalet kilometer per vecka och intensiteten. Skynda långsamt. Det är kontinuitet som ger resultat och tävlingsglädje, inte tre veckor i höghastighets träningsfrenesi med efterföljande skadeavbrott tills löven åter får höstliga toner. Hur det gick med mig.

För att minska risken för skador kanske du vill följa ett träningsprogram. Har du god expertis kan du förbereda en själv, eller så kan du söka hjälp hos professionella aktörer. Det finns en klar fördel med ett program som är anpassat efter din form/kapacitet och dina ambitioner. RunAgain har designat ett verktyg som gör just det: förbereder ett träningsupplägg som är anpassat efter dig och dina ambitioner. Detta kommer att säkerställa rätt uppbyggnad, bra pass för styrka och kondition, och med tillräcklig återhämtning - samt ökad motivation och glädje av löpningen!

Efter mitt skadeuppehåll skaffade jag mig även en träningsplan, och genomförde något jag hört talas om i hundratals timmar på olika löppoddar: Alltid en lugn dag efter en dag med intervaller. Gradvis upptrappning efter lugnare perioder och mer styrketräning. Resultat: inte en antydan till skada sedan dess. Och det har gjort det möjligt för mig att pyssla med de många loppen jag hittar på RunAgain.com! Endast av nya lopp under 2024 kommer att vara Praha Halvmaraton den 6 april.

Tålamod lönar sig. Lycka till med att nå dina personliga mål 2024.

Hälsningar, Nicolaj Tidemand

Ambassadör för RunAgain