Nu är det 8 veckor kvar tills startskottet går! Och när det smäller till, ja så är det en del av träningen som jag hoppas att jag har gjort tillräckligt noggrant, nämligen: stå ut med loppet hela vägen! Med andra ord: ha bra ben även efter att transportetappen är avklarad – de första 30 kilometerna. Det är först efter 30 km som ett maraton drar igång på riktigt. Då får jag svaret: har träningen varit tillräckligt bra, eller inte!?
Som jag skrev i förra inlägget så var skillnaden bara 2 km mellan att tro att jag direkt kunde öka farten ordentligt (vid 30 km), till att undra väldigt mycket hur jag skulle komma i mål springande i hålan hampa (vid 32 km ). Detta var upplevelsen av mitt första och andra maratonlopp 2005 och 2006. Då trodde jag att jag var väl förberedd. Det var fel. Det kommer inte att hända den här gången! Jag hoppas...
Om du vill springa ett snabbare maraton, som är närmare din halvmaratontid x 2 + 5-15 minuter (en typisk uppskattning av vad du kan göra), ja, då måste du springa i ett bra tempo även de sista 12 km . Sedan ska ett träningspass läggas på plats för att benen inte ska stelna under de sista 12 km. Hjälper inte med konditionen om benen är stela pinnar! Det var precis där jag var när jag avslutade Köpenhamns halvmarathon på 1:21:30 den 4 september. Jag skulle ha tur på tydliga t.ex. 2:50:00 i ett helmaraton. Och det håriga målet är 2:48:48... Så här måste bra träning göras under de 11 veckorna mellan Köpenhamns halvmarathon och Valencia Marathon!
Men följande måste också sägas: du behöver inte träna det antal km jag kör, eller ens många fler km som andra mer professionella löpare gör innan ett maraton! Du klarar dig även med måttliga mängder. Men, då kommer de allra flesta att uppleva väldigt tunga kilometer de senaste 12, eller 21,1... Men: du kommer också i mål på det sättet och du ska då ha all anledning att vara väldigt stolt över dig själv. Du har klarat det! Skål!
Dessa 11 veckor mellan Köpenhamn och Valencia har jag därför haft som mål att förbättra min kapacitet för att kunna springa många kilometer på asfalt. Och helst 42,2. Jag följer nu följande enkla träningsprinciper:
- Veckantalet kilometer har ökat från ca 70-80 km/vecka till ca 110 km/vecka
- Tisdag och torsdag: större intervaller (längre och fler slag) och/eller längre tempopass
- En mindre och lättare intervall lördag - känn maratonfarten, men kostar inte mycket.
- Måndag, onsdag och fredag: Svala körningar på 60-80 minuter
- Långresa söndag, 25-35 km.
Jag har nu gjort detta i tre veckor. Långturen byggs successivt upp i längd – i söndags var det tre mil längs Frognerkilen. Kördes successivt, och långt under den planerade tävlingshastigheten på 4:00/km. Benen höll sig hyfsat bra – men började bli lite stela på slutet. Men då är det stor skillnad på vad benen klarar av mitt i en träningsperiod med stor volym och efter en toppperiod som ska ge vinst. Startnummer på bröstet, mycket adrenalin, pressa längs banan och springa i stora fält hjälper också mycket!
Här är ett par av de pass jag har kört de senaste tre veckorna och som jag är mest nöjd med:
- 3-2-1 km x 3, @ hhv. Maraton-, halvmaraton-, 10 km tempo + 5 sek | 120-talsuppehåll
- 20 km progressiv (ökning 5 sek/min var 5 km) | Inga pauser
- 2,7 km x 6 | 90-talspaus
- 5,2 km x 3 | 3 min paus
- Fartspel 16 km på kvarnen | Inga pauser
- Långa distanser: 20 km första veckan, 25 km andra veckan och 30 km denna vecka.
Så de senaste 3 veckorna har det gått 104-114-115 km.
Så: Tror jag på 2:48:48...? Klarar jag att anpassa benen efter avståndet, d.v.s. härda inte, då kan det gå. Jag springer ett halvmaraton lagom lätt i 4:00-tempo, så konditionen räcker bra. MEN, om benen håller dubbel längd... Jag vet i alla fall att de INTE gör det nu! Om jag kommer dit är osäkert, men det spelar ingen roll. Ett absolut huvudmål är under 3 timmar och det borde gå bra. Kommer bli besviken om det inte fungerar. Men utöver det ska det bli så roligt att vara deltagare att upplevelsen kommer att övertrumfa tiden ändå! Nåväl, nästan i alla fall. Kommer jag i mål på 2:48:55, eller något sånt... då blir jag nog inte besviken, men mer lite förbannad... att ramla ut är aldrig kul!
Tävlingar framöver. Jag ska springa Hytteplanmilan om två veckor, men jag tror inte jag släpper maratonträningen inför det här loppet i år. Det kommer att bli ett bra pass. Den enda förberedelsen jag kommer att ha är att springa Rekordløpet Lier, då 5k-distansen (10km och 1/2m också organiseras) i helgen, för att få lite fart i benen. Men lite plask i benen är skönt att få i alla fall – även för maratondistansen. Lös upp lite. Och: då är det kul – och det är det viktigaste!
Måndag 10 oktober startar vecka 4 i uppkörningen. Kommer bli bra!
Vi kör!