Fyra veckor har gått sedan förra inlägget - och i skrivande stund är det knappt fyra veckor tills startnummer 24848 klistras fast i bröstet i Valencia! Tiden går verkligen fort när man har roligt! Vad har hänt på löparfronten sedan sist? Ja, det finns ganska mycket och som jag kort kommer att dela med mig av nedan. Och som det mesta i livet går inte allt här till 100% enligt plan. Men, men... det är ett lopp då och jag åker till Valencia.
Tävlingar är något jag verkligen gillar, och i år kommer det att finnas minst 18 av dem! Tävlingar är roliga i sig – bra stämning och massor av likasinnade som man kan dela goda erfarenheter med. Vidare är tävlingar ett mycket bra tillfälle att testa sin egen form och speciellt om man tränar specifikt mot några stora mål. Men tävlingar kan också användas som en del av en träningsplan mot ett större mål. På tävlingar får du möjlighet att springa på ett fält, du tränas på att dricka längs vägen och du får uppleva hjälpen av adrenalinet som pumpar in i blodet! Då blir ett träningspass väldigt likt tävlingen man ska genomföra. Det blir inte bättre! Och kanske det allra bästa: du behöver inte gå i källaren heller, eftersom ny PR inte nödvändigtvis är målet.
Tävlingen som väljs kan vara 1) en kortare distans där du springer i hastighet (=snabbare än nuvarande tävlingshastighet) för att ge bra fartträning, eller 2) samma distans om träning för att stå distansen är nyckeln. För det sistnämnda springer man naturligtvis något lugnare än planen för den stora dagen!
För min del består de 11 specifika maratonträningsveckorna mot Valencia av följande tre lopp:
Jag har deltagit iHytteplanmila i flera år och det är ett lopp jag gillar. Så det måste bara vara med – oavsett om det hade passat in eller inte. Det ger en rolig paus i träningsveckorna, och är ett "bra pass" i bra fart och för att testa din kondition väl. Loppet var 6 veckor före Valencia. Länge var jag lite osäker på om jag skulle toppa formen mot Hytteplan, d.v.s. sänka antalet km den veckan för att kunna springa för en PR. Alternativt om det bara skulle komma som ett bra "intervallpass" på lördag. Jag landade på något däremellan. Varken fågel eller fisk. Snarare valde jag att se det som både fågel och fisk. Minska antalet kilometer på torsdag och fredag. Målet var 37:00, medan PR är 36:58 från Record Run från maj. Benen var förvånansvärt lätta, men jag var osäker på att benen var lite tunga av träningen men jag sprang någorlunda kontrollerat på 37:02. Super nöjd. Bättre form för lite tunga ben! Men: lite stick out på PR, och ännu mer sticker ut på sub37, MEN det viktigaste var signalen att formen är bra och framförallt vad gäller. att jag det gick kontrollerat. Säker! Jag var riktigt trött, men om målet var 15 sekunder snabbare hade jag fixat det. Så det var ett bra lopp och ett väldigt bra pass.
Men helgen innan Hytteplanmilan sprang jag Rekordloppet Lier. Sedan 5 km sträckan (de hade även 10 och 21,1 km). Målet här var bara att få lite rejäl fart i benen igen, och speciellt då maratonträningen inte innehöll särskilt mycket hög fart. Klockan var 18:08, långt från PR, och det var inte meningen att det skulle gå för det heller... och jag hade inte varit nära med så lite fartträning heller!
Det viktigaste loppet under upptakten till Valencia är helt klart Jessheim Winter Marathon söndagen den 13 november – tre veckor innan startskottet slår söderut. 10, 21,1 och 42,2 km anordnas. Efter att ha lyssnat många timmar på NRK:s podcast "I Det Lange Løp" har jag märkt att en "gyllene regel" är att genomföra den sista ordentliga långfärden (34-38ish km) ca. 3 veckor innan maratonloppet. Så Jessheim Winter Marathon passar perfekt in. Har funderat på att springa maratondistansen, men i något långsammare fart än målgången i Valencia... så klart! Men på Jessheim blir det ändå inte 42,2 km, och det är för att...
... efter många bra veckor av jämn träning på 110-115 km, och med bra ledning och intensitetskontroll, blev jag nog lite hög på mig efter Hytteplanmilan. Det gick så bra, så jag antar att jag har en bra maskin då, så det är bara att fortsätta njuta... Men självklart inte... jag borde ha vetat bättre! Problemet (trodde jag) var att eftersom jag slappnade av antalet km under de två dagarna mot Hytteplan' kände jag mig så fräsch (kanske coolast) på söndagen att jag först gick ut på en lugn 5k morgonpromenad och sedan en långpromenad. på eftermiddagen 23k. Lugn nog. Gick bra! Följde upp med ett tempopass till Bislett på tisdag (10k) innan 13k med intervaller där. Gick bra! Fortfarande cool.
På torsdagar sprang jag långa intervaller för att sedan avsluta med 10 x 2000m + en bra upp/ner jogg. Lätt intervall lördag, fortfarande svalt. Söndag är dagen för långturer, och planen var 30k progressivt på Frognerkilen. Plötsligt inte cool längre! Gången hamstrar nästan från start, men jag hoppades att den skulle ge vika när de värmde upp. Gjorde inte det! Gav mig på 23k. Och har varit delvis trött/öm/stel i hälsenan sedan dess. För helvete! Inte coolt, bara dumt! Trodde jag visste bättre! Men – lär dig hela vägen hit!
Resten av den veckan var lugnare än önskat, och inga progressiva långturer på eller över 30k som jag hade behövt. Smög in ett bra 20k pass, och en lugn långpromenad i skogen i söndags. Detta är anledningen till att jag inte vågar köra 42,2km på Jessheim utan istället rapportera 21,1km. Sedan fräser jag ett extra varv om benen har återhämtat sig.
Den här veckan, och de följande veckorna, justerar jag därför mina planer något. Fem dagar lugnt, en dag lång intervall och en dag lång tur i tempo. För mig finns det klart mest att vinna på att kunna stå distansen! Kanske mer korrekt skrivet: håll avståndet så långt som möjligt. Bra tröskelträning för att skrämma upp tröskelhastigheten 1 s/km, eller i bästa fall 2, det ger någon minut snabbare löptid. Fryser jag helt på t.ex. vid 32 km istället för vid 40 km... ja då snackar vi snabbt flera minuters skillnad. Så långa resor blir det viktigaste - för mig som för alla andra som förbereder sig för maraton!!
Den här veckan blir det därför ingen löpning idag (!!) och en lugn kort jogg + några uppförslöpningar på tisdag och onsdag för att mjuka upp benen. Då får jag hoppas att de inte är långsura.
Vi springer, Nicco!