Hur går planen framåt?
Nu har Ingrid Kristiansen tränat mig i några veckor inför Rom maraton. Hur har jag tränat? Har formen förbättrats?
Ingrid fokuserar på kvantitet, det är antalet löptimmar som räknas, inte hur långt jag springer, utan hur länge. Vad tränar vi egentligen för när vi springer? Belastning på kropp/ben, hjärta och lungor.
Ingrid vill gärna skriva ner hur länge jag ska springa, och det är väldigt motiverande! Om jag är trött en dag så tror jag inte att jag måste springa 15 km utan att jag måste vara ute i 1 timme och 15 minuter, om det är 13 eller 15 km spelar ingen roll, men tiden, ben, hjärta och lungor måste fungera!
Jag gör inte många hårda pass, långt under min tröskelzon. Jag kallar detta trevliga hårda pass, det är krävande, men jag tröttnar inte ut mig.
Ingrid förklarar Team Kristiansens filosofi angående maratonträning. Maraton är långsam löpning jämfört med vad de flesta människor kan uppnå över kortare distanser. Därför ingen stress att tänka hastighet. Vårt bränsle är alltid en blandning av kolhydrater och fett. Kolhydraterna i en kropp håller i ca. 90 minuter. Om målet är att springa ett maraton på 3 timmar inser du förhoppningsvis att du har en energiutmaning. Åker du långresor för snabbt har du alltid en dominerande komponent av kolhydrater i energimixen. Det är därför viktigt att få in dominant fettförbränning (även smala har fettreserver i dagar och kanske veckor), och då måste man anpassa hastigheten, så att det inte går för fort. Det konstiga är att man även får en extra träningsvinst i att få syre under fettförbränningshastigheten. Teoretisk skillnad i syreförbrukning av en given mängd energi visar att fettförbränning kräver 16 % mer syre. Även om du springer långsammare tränar du syreåtervinning, så din ämnesomsättning är fortfarande mycket effektiv. (Och du håller dig också långt under tröskeln)
Slutsats: Om du springer långa sträckor för snabbt tränar du inte fettförbränning effektivt. Stor chans att möta den så kallade väggen.
En annan viktig faktor vid maratonträning är den "mekaniska" anpassningen av ben och fötter på hårt underlag. Varje fotlandning är ett abrupt stopp. För att slippa problem med kramp och ben/fotproblem måste man ha ett antal kilometers löpning. Det kan också vara bra att träna på att ta i sig vätska och mat, magproblem är inte så ovanligt.
Testkörning
Jag fick vara med en grupp som Ingrid tränar på en provkörning! Detta ska simulera ett faktiskt lopp, hastigheten är hög och pulsen är hög. Testkörningen gav mig ett litet svar på hur min form är.
Vi värmde upp 4-5 km, sprang 8 km innan vi joggade ner 4 km, dagen vi sprang var det -12 grader och ganska halt, men vi presterade väldigt bra. Jag sprang 8 km på 30 minuter vilket motsvarar ca. 3,45 min/per km.
Ny PT-session med Ingrid
Nu har jag fått en ny PT-tid med Ingrid. Passet var inte så jobbigt fysiskt utan mer mentalt, att springa "lite" hårt med tiden blir psykiskt jobbigt men jag mådde väldigt bra efter passet. Timmen på löpbandet gav oss svaret att vi tränar rätt.
Sessionen Ingrid valde var:
- Jag värmde upp på 15 minuter
- Spring 4 km, vi startade de första 2 km i 4,20 min/km och ökade även hastigheten till 4,15 min/km under de sista 2 km
- Sprang 5 min i paus innan jag sprang 4 km i 4,15 min/km
- Pulsen var "låg" och ökade gradvis, men på ett kontrollerat sätt.