Min väg tillbaka efter dubbel meniskoperation, och lite om hur jag fick reda på vad styrketräning gjorde med mig som spring.
På grund av för mycket löpning på asfalt och minimal styrketräning blev belastningen för stor på knäna och meniskerna måste därför tas bort. Snarare tog de bort 2/3 av menisken i båda knäna.
Jag började springa 2004 och har sprungit sedan dess. I alla år har jag bortprioriterat styrketräningen och tänkt det löpningen skulle ge bra styrka i benen och andra muskler som används under löpningen. Men allt eftersom åren gick Jag att skadorna kom oftare, kroppen behövde längre återhämtningstid och mina förbättringar under tävlingar misslyckades med att dyka upp.
Den 7 januari 2021 opererades jag och menisken i mitt högra knä togs bort på grund av belastningsskador och en reva i menisken. Operationen gick väldigt bra och så fort jag vaknade från narkosen började träningen. Första veckan var det enkla övningar som sittande knästretch och böj stod på menyn. Veckan efter operationen var det dags för min första tid hos sjukgymnast och det var här jag fick en bra introduktion till vikten av styrketräning i kombination med löpträning är. Både vad gäller skadeförebyggande och prestationsförbättring.
De övningar jag fick av sjukgymnasten specificerades då som träning i relation till min operation och min vill komma tillbaka i löparskor så snabbt som möjligt. Övningarna utfördes varje dag, och jag använde ungefär 1-1,5 timmar dagligen i 3 månader. Alla övningar utfördes hemma med endast kroppsvikt och gummiband. Så här behöver du behöver inte spendera mycket pengar på träningscenter och utrustning.
Efter 3 månader av dessa styrkeövningar var jag redo för min första provkörning i löparskorna. Sedan var det sessioner inne form av löpning 2 min, promenad 2 min X 4, för att sedan öka antalet minuter efter en vecka.
Efter två veckors mjuk löpning började jag känna samma smärta i mitt vänstra knä, och smärtan var väldigt lika de jag hade i mitt högra knä tre månader tidigare. Slutsatsen var densamma och det blev en operation i motsatt riktning knä.
Jag måste erkänna att jag kände mig väldigt nedstämd när jag visste vad det här innebar träningsmässigt. Det positiva var att vi alla var tvungna att hålla oss inomhus så mycket som möjligt på grund av pandemin, så när man inte kunde springa gick det bra att använda vardagsrummet som ett gym. I början av april 2021 gjorde jag en ny operation, men då i vänster knä. Och sedan det var om igen med samma övningar och samma taktik.
Motivationen var extremt låg och jag kämpade med att hänga med i övningarna hemma, så jag fick tillstånd att träna på ett gym på grund av operationen och träningen jag fick gå igenom. Det var en kort veckas vistelse träningen när jag fick diagnosen blodpropp i det opererade benet, men med rätt medicin var jag fit för kampen igen en kort vecka senare.
På centret hade jag möjlighet att använda lite mer avancerad utrustning än vad jag hade hemma, så här fick jag cyklat, satt på huk med vikter, utfall med vikter, benpress, benförlängning mm. Jag fortsatte samtidigt övningar du enkelt kan göra hemma: enbent stående på en kudde, enbent squat på en kudde, bulgariska utfall med ett hopp på matta, bencurl på boll, promenadutfall, uppstigning på box och skridskohopp. Det här är några av övningarna jag gör genomförs, och som jag har tagit med mig i den dagliga styrketräningen. Om du undrar hur dessa övningar ska genomföras finns det många fina filmer på nätet.
I juni 2021 fick jag börja springa igen, och sedan började jag med ett pass i veckan, där det första var 3 km. Sedan ökade jag med 1 km i veckan. Utöver löppassen inkluderade jag 3-4 styrkepass i veckan.
Redan i september 2021 fick jag tillstånd av sjukgymnasten att springa ett halvmaraton i Oslo, och jag var då testa min längsta distans efter operationerna. Loppet gick över alla förväntningar och jag stötte på en ny personlig rekord på 1:32. Mitt tidigare rekord var då 1:36 2010. Några månader senare springer jag ett helmaraton i Malaga och 'klämmer' in tiden 3 timmar och 6 minuter. Innan det här loppet hade jag över 10 maratonlopp och lyckades aldrig komma i mål under 3:20.
Personligen skulle jag dra slutsatsen att styrketräningen har haft stor inverkan både på att få mig in igen löparskorna, men inte minst som en förbättring på skadefronten och prestationsfronten!
