Nu då! UNDER två veckor till start! Herregud, nu börjar det verkligen närma sig. Går nu in i den sista fasen av det löpande programmet - går in i fasen där vinsten kommer att samlas in. Sedan upp till tentan söndag 4 december: 42,2 km i Valencia! Snabb censur, för ca. 3 timmar senare får jag svar på vad resultatet av all träning har blivit!
Var tvungen att trycka på avtryckaren!
I förra inlägget berättade jag om ben/hamstrings som lugga. Jag var orolig om jag hade dragit på mig en liten sträcka, eller om de bara var trötta. Jag hade en bra paus! Tog ett par dagar löpning (styrketränade istället), cyklade en kort och väldigt lätt tur på rulle och sedan ett par väldigt korta och lugna löpturer. Fungerade bra. Såg ut att testa. Tog på sig ett par bra carbonskor (Nike Vaporfly) och åkte till Nadderud Stadion för att testa benen med kontrollerad intervall. 3000m + 4 x 1000m + 3000m flög förbi utan ett gnissel hit eller dit! Snacka om enorm lättnad! Då kunde jag återgå till maratonprogrammet igen, men med bättre kontroll på gasen denna gång! Ingen tid att snubbla längre!
Jessheim vintermaraton
Nästa milstolpe i programmet var en hård långritt i söndags. Vi pratar sedan om resan 3 veckor innan starten i Valencia. Vad kan vara mer perfekt än att delta i Jessheim Winter Marathon söndagen den 13 november. Att delta i ett lopp som förberedelse för ett (viktigare) lopp är rent guld. Som beskrivits sist anmälde jag mig till "bara" ett halvmaraton, för att inte pressa benen för mycket. Vi var ett stort gäng där från RunAgain - så det var verkligen toppen!
Planen var att springa i maratonfart och hellre springa lite längre (t.ex. ett varv till, d.v.s. 10 km extra). Inför loppet kom jag i samtal med någon som sprungit lite tidigare... och tydligen hade långt mer förtjänst än de allra flesta (inklusive jag)... hette hon Ingrid K. När Ingrid rekommenderar att springa halv- marathon "all in" - att det ger bättre stimulans för benen och samtidigt en bättre formindikation - ja, jag kämpade för att hosta upp argument mot det. Så det blev så. Och väldigt nöjd med det valet! Sprang ett perfekt jämnt lopp på 1:22:20. Bra förhållanden: 0,00 m/s vind och 3-4 grader. Toppbana! Jag visste att mina ben var lite stela de sista 4 km, så inget extra ger mig att trycka på den här gången. Långt från mina bästa tider, men nu utan någon form av peaking och mitt i en träningsvecka. Så glad.
Den tredje förra veckan
De följande tre dagarna var helt lugna löpningar, naturligt nog! I tisdags var vi fyra från RunAgain (Lauren, Marit, Richard och jag) som deltog i tisdagsträningen med RunnersWorld på Voldsløkka i Oslo. Marit är en vanlig bloggare där, så hon tog med oss andra. Det var ett trevligt och trevligt löpmöte med oss ambassadörer, andra glada löpare och tränare! Kommer att bli mer så här!
I torsdags var kroppen redo för ett större pass igen. Ut i "min lokal" 5,1 km kuperad runda. Kör 2 och 2 varv, sedan 10,2 km långa drag. 150 sek paus mellan. Leden startar/stoppar vid garaget, så jag har drinkar stående där. Sprang jämnt första 10,2 km + första 5,1 av andra sträckan (4:25/km), samtidigt som jag ökade farten lite på sista varvet (4:15/km). Genom att köra pass progressivt tränar du för starka avslut på tävlingar. MEN, det kräver att du inte börjar passet för hårt! Kom ihåg: lämna inte sessionen med blodsmak i munnen!
Den sista (och första) stora långresan
I söndags skulle jag genomföra det som förmodligen var det viktigaste träningspasset i hela detta 11 veckor långa maratonförberedelseprogram. Den största långresan. Sedan jag "tappade" två veckor i förhållande till trötta hälsenor, och där två långturer med tempot 30 och 34 km faktiskt var inplanerade, blev söndagens långritt ännu viktigare. Det måste bli bra!!. Här är en kort beskrivning av hur jag planerade den här sessionen.
Inspirerad av den långa åkturen som föreslogs i podcasten "Breaking Marathon Limits" förra veckan (för Fredrik i upptakten till Valencia Marathon) satte jag upp en långritt på 36 km där: första halvan ska vara kuperad och lite lugnare, sedan sista halvan platt och gradvis upp till maratonfart/intensitet. En utmaning jag "fick" lösa var hur man säkrade drinkar på vägen. Att springa i takt med kamelrygg eller drinkbälte gillar jag inte. Lösning: i mitt flipbälte får jag plats med en 2 dl smoothieflaska både fram och bak. Sex geler i sidfickorna – tog en var 5:e km. Tog en RedBull i början. Jag lade den kuperade delen av banan som en rundtur i mitt närområde så att jag efter 13 km kunde stanna vid garaget för att "tanka" (=byte till nya smoothies). Häll ytterligare en RedBull. Sprang sedan vidare ner till Lysaker och kom fram till Frognerkilen vid 19 km. Medeltempo hittills 4:35/km. Nästa 17 km gick i snabbare tempo längs Frognerkilen: 19-30 km i 4:20/km, sedan 30-35 km i 4:15/km och sista km på 4:10/km. Snittet låg på 4:27/km, vilket är cirka 90 % av maratonhastigheten, och som ofta anses vara ett bra träningstempo för maraton. Men jag var mest nöjd med att benen var långt ifrån stela - något jag faktiskt hade förväntat mig! DET var väldigt upplyftande! Fick inte slut på näringsämnen heller och magen var på topp, tummen upp! Så sessionen var så bra som den kunde ha blivit!
Allt som allt var dessa två veckor mycket upplyftande. Det beror främst på att jag de två veckorna innan kunnat prioritera tillräckligt med lugn träning så att jag fick benen i bra form igen! Så nu är jag på rätt spår igen – det känns jättebra!
Slutligen lite om mina tankar om tävlingstid och plan för tempo i tävlingen
Jag har ett uttalat mål att springa ett maraton under 2:48:48, dvs. under 4:00 min/km. Jag tror att det kan vara tufft att ta det nu på första försöket (för om man bortser från de tre maratonloppen jag sprang 2005-2007 så är jag en jävligt mycket bättre löpare nu!). För att inte förstöra det som skulle kunna vara en bra tid tycker jag att det är bättre att börja med lite lägre hastighet och hellre hoppas på "2 timmar och låga 50". Överväger därför en öppningshastighet på 4:05ish, vilket ger 2:52:18. Om jag lyckas med det blir jag väldigt glad. Det motsvarar årets halvmaratontider x 2 + 10 min.
MEN jag vet också: med en bättre formtopp mot Drammen ½ eller Köpenhamn ½ i september, skulle jag ha varit närmare (eller under) 1:20:00. Och med den tiden som utgångspunkt är jag nära att 2:48:48 vara inom räckhåll ändå. Hmmm... Men om jag springer på t ex 4:05 i 30 km och det flyter "för lätt" så blir det helt klart alldeles för mycket tid att hinna (2m30s) för att klara 4:00 /km i genomsnitt ... Tänker, tänker ...
Jag har för tillfället bestämt mig för att jag inte ska vara för girig den här gången och hellre köra rejält för att se hur jag klarar 42,2 km. OCH: det viktigaste målet är ändå under 3 timmar! Den kan lätt gå sönder om jag är för varm på gröten och slår i väggen både muskulärt, näringsmässigt och pulsmässigt (kondition) – då kommer många extra minuter av tävlingstid väldigt snabbt! Och: 4:05/km är kanske för varmt också..., men jag är villig att ta den chansen! Ha god tro på att det ska fungera.
Det är ofta klokt att ta ett steg i taget. Det gäller nog även ett maraton!
