Kan några justeringar i din träning verkligen leda till stora resultat? Världsmästaren och löpcoachen Ingrid Kristiansen har satt upp ett personligt anpassat träningsprogram för RunAgain-ambassadören Lauren Høivik för att visa hur strukturerad träning kan förbättra prestationen. Målet är att raka nästan sex minuter av Laurens förra lopp på Göteborgsvarvet. Ingen liten bedrift! Läs vidare för några överraskande insikter och lär dig av en sann springlegend!
Små förändringar, stor påverkan? Av Lauren Høivik
PLANEN
Efter tröskeltestet på Ingrid Kristiansens träningsstudio i december analyserade coach Ingrid data och mina mål och utarbetade en 3-veckors startplan. Att öppna mejlet från henne var så spännande! Hur kommer mina löpveckor se ut? Vad kommer att förändras? Jag läste igenom en inspirerande sammanfattning och text och sedan detaljerna i 3-veckorsplanen. Vilodagar, aerobicspass, "normala" löpturer, långa löpturer... Låter bekant. ”3 runs a week”-upplägget har jag mer eller mindre följt i fem år. Eller är det?
VOLYM
Den första överraskningen var – oj! – mer körsträcka i veckan än jag någonsin gjort under träningen! Även om den här planen inte fokuserar på att springa ett visst antal kilometer i veckan, kunde jag se på den längd som sattes in för varje löpning att detta skulle bli mer än jag är van vid. Är det för mycket för mig? Kan jag göra det här?
KÖR PER VECKA
Endast 3 körningar i veckan. Varken mer, inte mindre. Detta beror på min utgångspunkt och mina mål. Sessionerna skulle vara längre, men lägre intensitet. Nu inser jag hur ofokuserade mina tidigare loppplaner var, även om jag trodde att jag gjorde 3-körningen i veckan rätt!
- Behåll mitt ena intervallpass varje vecka (Men! Spring längre och inte lika snabbt)
- Byt ut mina korta 30-minuters morgonlöpningar (som ofta var lite för snabba!) med en längre 60-minuters löpning i en lägre pulszon.
- Byt ut mitt "typ" långlopp på 1 timme och 15 minuter på helgen (också lite för snabbt!) med en längre löprunda runt 2 timmar... också i en lägre pulszon.
Varför? Mitt mål är ett halvmaraton. Inte en 5k eller 10k. Spring mer totalt, men spring mer sällan och med rätt puls.
VARM UPP
Värmar du upp och kyler ner? Jag trodde att jag gjorde det, men egentligen var mina uppvärmningar bara kanske 5 minuters jogging innan jag springer. Nu ska jag värma upp ordentligt i cirka femton minuter och kyla ner i cirka tio minuter. Cool downs gick de sista 100 metrarna till min ytterdörr. Nu ska jag jogga de sista 10 minuterna av löpningen för att svalka ordentligt. Den totala varaktigheten av varje löptur blir längre utan att belasta kroppen. Körsträcka upp, intensitet ner >>> kontinuitet och lägre risk för skador!
VILDAGAR
Magi uppstår när du vilar efter träning. Planerar du vilodagar i veckan? Vad betyder "vilodag" för dig? De är tydligt skrivna i planen med VERSALER och Utropstecken! 😊 Älskar det. Jag behöver den påminnelsen. Jag gillar att vara ganska aktiv varje dag, men för att nå mitt halvmaratonmål är det bättre att vara mer aktiv vissa dagar och mindre aktiv andra. Struktur. Att göra för mycket på vilodagar kan innebära att du inte har kapacitet att anstränga dina löpdagar rätt. Vilodagar i min plan innebär ingen löpning. Promenader, yoga och lättare aktiviteter är godkända.
STYRKETRÄNING
Älska eller hata? Jag är den där konstiga löparen som verkligen älskar styrketräning. Skär ner nu för att följa planen, ha tillräckligt med tid för längre körningar och för att återhämta sig mellan körningarna. Väldigt nyfiken på hur det går! Kommer jag sakna det? Kommer jag att känna mig annorlunda?
LÅT OSS GÅ!!!
Planen är så motiverande! Jag har 100% tro på att det kommer att fungera. Ingrids plan ser ut som ett stadigare tillvägagångssätt med träningspass jag kan göra konsekvent. Ingen utbrändhet. Lite avkopplande att veta att jag aldrig kommer springa för hårt! Att respektera tröskelpulsen kommer att hålla mig på rätt spår.
Inga fler 30-minuters snabbjogg på morgonen. Bättre att springa i 50 minuter med rätt puls, med ordentlig uppvärmning och nedkylning. Detta kommer att ta mig närmare mitt mål. Låt oss göra det här!!
Kom tillbaka för att kolla in nästa blogg! Fungerar utbildningen? En incheckning med tränare Ingrid och ett löptest kommer att visa resultatet av träningen så här långt.